Pompka na hantlach jest świetnym rozwiązaniem, jeśli podczas klasycznego wariantu czujesz dyskomfort lub wręcz ból nadgarstków. To także idealny sposób na wzmocnienie siły i rozmiaru przedramion – zaciskając mocno dłonie, zaangażujesz je bowiem mocno do pracy.
|
Pompka na hantlach (ang. Dumbbell Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka na hantlach – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na hantlach ułożonych pod barkami. Hantle ustaw w taki sposób, aby móc złapać hantle chwytem neutralnym. Zaciśnij mocno dłonie na gryfach hantli. Napnij wyraźnie mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek po głowę.
Fazy ćwiczenia
- Zginając powoli z wdechem łokcie, obniż klatkę do podłogi.
- Z wydechem dynamicznym ruchem wyprostuj ręce w łokciach, by wrócić do pozycji startowej.
- Po zakończonej serii oprzyj kolana na podłodze, puść hantle i działaj dalej.
Instrukcja wideo
Pompka na hantlach – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka
- Pompka T z hantlami
- Pompka z przyciąganiem hantli
- Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki
- Pompka z przeniesieniem hantla
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nieprawidłowe ułożenie hantli. Staraj się, by hantle ułożyć dokładnie pod barkami, ewentualnie trochę szerzej niż na szerokość barków.
- Pilnuj tempa. Nie spiesz się, obniżając pozycję i dbaj o dynamikę ruchu podczas drogi w górę.
- Pozycja! Utrzymuj biodra w górze przez całe ćwiczenie, nie tylko podczas startu.
Najlepsze patenty treningowe
- Cięższe hantle łatwiej będzie Ci utrzymać we właściwej pozycji – nawet jeśli masz problemy z balansem.
- Mocno zaciskaj dłonie na gryfach hantli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie przedramion.
- Możesz ustawić hantle w taki sposób, aby jak najwygodniej zająć pozycję. Tym ustawieniem zresztą manipuluj. Możesz na przykład wykonywać to ćwiczenie w taki sposób, aby hantle łapać tak jak sztangę – nachwytem.
- Zatrzymuj ruch na ułamek sekundy pomiędzy kolejnymi fazami ruchu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
