Pompka na hantlach

Pompka na hantlach jest świetnym rozwiązaniem, jeśli podczas klasycznego wariantu czujesz dyskomfort lub wręcz ból nadgarstków. To także idealny sposób na wzmocnienie siły i rozmiaru przedramion – zaciskając mocno dłonie, zaangażujesz je bowiem mocno do pracy.

Pompka na hantlach (ang. Dumbbell Pushup)
Główna partia mięśni
Klatka
Dodatkowe partie mięśni
Barki, tricepsy, przedramiona, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na klatkę anatomia
Pompka na hantlach

Faza A ćwiczenia

Pompka na hantlach

Faza B ćwiczenia

Pompka na hantlach – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na hantlach ułożonych pod barkami. Hantle ustaw w taki sposób, aby móc złapać hantle chwytem neutralnym. Zaciśnij mocno dłonie na gryfach hantli. Napnij wyraźnie mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek po głowę. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zginając powoli z wdechem łokcie, obniż klatkę do podłogi. 
  • Z wydechem dynamicznym ruchem wyprostuj ręce w łokciach, by wrócić do pozycji startowej. 
  • Po zakończonej serii oprzyj kolana na podłodze, puść hantle i działaj dalej.

Instrukcja wideo

Pompka na hantlach – 5 najlepszych alternatyw

  1. Pompka 
  2. Pompka T z hantlami 
  3. Pompka z przyciąganiem hantli 
  4. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki 
  5. Pompka z przeniesieniem hantla

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Nieprawidłowe ułożenie hantli. Staraj się, by hantle ułożyć dokładnie pod barkami, ewentualnie trochę szerzej niż na szerokość barków.
  • Pilnuj tempa. Nie spiesz się, obniżając pozycję i dbaj o dynamikę ruchu podczas drogi w górę. 
  • Pozycja! Utrzymuj biodra w górze przez całe ćwiczenie, nie tylko podczas startu. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Cięższe hantle łatwiej będzie Ci utrzymać we właściwej pozycji – nawet jeśli masz problemy z balansem. 
  • Mocno zaciskaj dłonie na gryfach hantli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie przedramion.
  • Możesz ustawić hantle w taki sposób, aby jak najwygodniej zająć pozycję. Tym ustawieniem zresztą manipuluj. Możesz na przykład wykonywać to ćwiczenie w taki sposób, aby hantle łapać tak jak sztangę – nachwytem.
  • Zatrzymuj ruch na ułamek sekundy pomiędzy kolejnymi fazami ruchu. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN