Pompka na piłce lekarskiej to jedna z odmian klasycznej pompki, która mocno przypomina pompkę z wąskim ustawieniem dłoni. Do tego ćwiczenia wykorzystuje się jednak piłkę lekarską, która pozwala na większy zakres ruchu oraz wprowadza nieco niestabilny punkt oparcia.
|
Pompka na piłce lekarskiej (ang. Medicine-Ball Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka na piłce lekarskiej – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając na piłce lekarskiej. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą.
Fazy ćwiczenia
- Zginając ręce w łokciach, obniż maksymalnie pozycję.
- Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach.
- Wykonaj podaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Pompka na piłce lekarskiej– 5 najlepszych alternatyw
- Pompka na kettlebellach
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
- Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak kontroli nad piłką. Piłkę ściskaj mocno oburącz i kontroluj jej pozycję. Nawet miękka piłka będzie Ci uciekać, dlatego pracuj również mięśniami stabilizującymi.
- Biodra! Pilnuj pozycji bioder, napinając całą tylną taśmę i mięśnie korpusu. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
- Zaokrąglone plecy. Pozycja na piłce jest trudniejsza, dlatego przed pierwszym powtórzeniem skontroluj ją jeszcze. Ściągnij łopatki i obniż pozycję barków.
Najlepsze patenty treningowe
- Drogę w dół pokonuj dwa razy wolniej niż drogę w górę.
- Ściskając mocno piłkę typu slam, zwiększasz angaż mięśni.
- Stopy wciskaj mocno w podłoże, aby mocniej zaangażować do pracy stabilizacyjnej tylną taśmę.
- Jeśli potrzebujesz, rozstaw szerzej stopy dla większej stabilizacji.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
