Pompka na piłce z przejściem to dynamiczna forma pompki, w której wykorzystywać będziesz piłkę lekarską. Ćwiczenie to zdobyło popularność szczególnie w sportach walki, ponieważ łączy pracę całego ciała, izometryczne napięcie tułowia i dynamiczną pracę ramion.
|
Pompka na piłce z przejściem (ang. Medicine-Ball Boxing Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka na piłce z przejściem – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję do pompki, jedną dłoń opierając na piłce lekarskiej. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby zapobiec opadaniu bioder.
Fazy ćwiczenia
- Zginające ręce w łokcia, obniż klatkę piersiową do podłogi.
- Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce i przenieś ramiona na drugą stronę, tak aby oprzeć na piłce drugą dłoń. Kontynuuj.
- Po zaliczonej serii (zwróć uwagę na to, czy liczba powtórzeń podana jest globalnie, czy też na jedną stronę) przejdź najpierw na kolana, a następnie wstań.
Instrukcja wideo
Pompka na piłce z przejściem– 5 najlepszych alternatyw
- Pompka z przetaczaniem piłki
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
- Pompka z dłońmi na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opadanie bioder. Dynamiczna praca góry nie zwalnia Cię z obowiązku utrzymania pozycji ciała od kostek po głowę w linii prostej. Napinaj mocno mięśnie, tak aby nie dopuścić do opadania bioder.
- Brak kontroli tempa. Ustaw sobie tempo w pierwszych powtórzeniach i pilnuj go aż do końca serii. Pamiętaj, by mocno wybijać się do góry.
- Przetaczanie piłki. Tym razem piłka ma znajdować się w jednym miejscu – to Ty zmieniasz pozycję.
Najlepsze patenty treningowe
- Wybierz miękką piłkę albo piłkę typu slam – twarda piłka lekarska będzie Ci uciekać spod dłoni, a to grozi kontuzją.
- Możesz zdecydowanie szerzej niż zwykle rozstawić stopy dla lepszej stabilizacji i mniejszej pracy, którą będą musiały wykonać Twoje mięśnie.
- Większa piłka zwiększy zakres ruchu, który będziesz musiał wykonać.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
