Pompka na piłkach lekarskich jest wariacją pompki, w której jako podparcie dla dłoni wykorzystywać będziesz piłki lekarskie. Oznacza to większy zakres ruchu oraz pobudzenie do pracy wszystkich stabilizatorów łopatki. W odróżnieniu od pracy na jednej piłce w tej wersji możliwe jest modyfikowanie rozstawu dłoni i wykonywanie pompki nawet w szerokim ustawieniu, co zwiększy aktywność mięśni klatki piersiowej względem tricepsów.
|
Pompka na piłkach lekarskich (ang. Two-Arm Medicine-Ball Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka na piłkach lekarskich – technika
Pozycja startowa
- Połóż dwie piłki lekarskie na podłodze. Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając na piłkach (na szerokość barków lub trochę szerzej). Stopy trzymaj razem albo na szerokość bioder. Napnij mięśnie korpusu pośladków i tyły ud, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą.
Fazy ćwiczenia
- Powoli zginając łokcie, obniż klatkę do podłogi.
- Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim prostując łokcie, wrócisz do pozycji startowej.
- Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Pompka na piłkach lekarskich – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka na kettlebellach
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
- Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak kontroli nad piłkami. Naciskaj mocno dłońmi na piłki, tak aby znajdowały się w tym samym miejscu na podłodze od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
- Opadanie bioder. Napięcie tylnej taśmy i mięśni korpusu jest w tym wypadku kluczowe – Twoje ciało ma tworzyć linię prostą.
- Nieprawidłowy oddech. To proste: droga w dół – wdech, w górę – wydech.
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci. Łokcie powinny w trakcie ruchu znajdować się blisko tułowia – maksymalnie 45 stopni względem niego.
Najlepsze patenty treningowe
- Wybierz miękkie piłki, które łatwiej będzie Ci kontrolować. Piłki typu slam nadają się do tego ćwiczenia idealnie.
- Rozstaw stopy szerzej, jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilizacji.
- Nagraj wideo – ustaw smartfon tak, aby złapać całą sylwetkę z profilu lub półprofilu. Obejrzyj nagranie, aby skontrolować swoją technikę.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
