Pompka na TerraCore wprowadza element niestabilności, co mocniej angażuje mięśnie stabilizujące łopatkę oraz mięśnie core, o klatce nie wspominając. To dobre rozwiązanie zarówno, jeśli chodzi o ćwiczenie rozgrzewkowe, część obwodu ćwiczeń czy akcesorium treningowe skupione na hipertrofii i wytrzymałości mięśniowej.
|
Pompka na TerraCore (ang. TerraCore Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TerraCore
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka na TerraCore – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając dłonie na TerraCore w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy blisko siebie. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie, co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij ramiona, dotykając klatką piersiową TerraCore. Po krótkiej pauzie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Po zakończeniu serii wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Pompka na TerraCore – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka na kettlebellach
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. To najczęstszy błąd – napinaj korpus i mięśnie tylnej taśmy, aby zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą przez całe ćwiczenie.
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci. Dłonie układaj pod barkami albo delikatnie szerzej niż na szerokość barków. Łokcie prowadź blisko tułowia – ramiona powinny w trakcie ruchu znajdować się pod kątem 45 stopni do tułowia.
- Nieprawidłowy oddech. Wykonując ruch w dół, rób wdech, a w górę – wydech.
Najlepsze patenty treningowe
- Naciskaj mocno dłońmi na TerraCore, a stopy wkręcaj w podłoże – ustabilizujesz w ten sposób sylwetkę.
- Drogę w dół pokonuj dwa razy dłużej niż w górę.
- Zatrzymuj na ułamek sekundy ruch w dolnej pozycji – żeby do startu wracać siłą mięśni, a nie zyskanym pędem z odbicia.
- Jeśli nie masz dostępu do TerraCore, wykonuj to ćwiczenie, korzystając z piłki BOSU.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
