Taśmy TRX zostały wynalezione przez byłego komandosa Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych, Randy’ego Hetricka, w latach 90. XX wieku. System TRX umożliwia trening całego ciała, wykorzystując siłę grawitacji i opór taśmy, co pozwala na pracę zarówno z własnym ciężarem ciała, jak i na zwiększenie trudności poprzez regulację kąta nachylenia i napięcia taśmy. W przypadku pompek z dłońmi na taśmach TRX mowa jest o ćwiczeniu zbliżonym do pompek z rękoma na podwyższeniu. W przeciwieństwie jednak do stabilnej skrzyni lub ławeczki, na której normalnie układamy dłonie, taśmy TRX powodują, że cały czas konieczna jest walka o zachowanie stabilnej sylwetki, co bardziej angażuje core. Oprócz tego pompka na TRX wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. To bardzo dobra rekomendacja, prawda?
|
Pompka na TRX (ang. TRX Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka na TRX – technika
Pozycja startowa
- Pozycja uchwytów, w których umieścisz dłonie, jest ściśle skorelowana z poziomem trudności tego ćwiczenia. Im wyżej umieścisz uchwyty, tym łatwiejsza będzie pompka (jak na zdjęciach powyżej i wideo poniżej). Jeśli czujesz się na siłach, proponujemy wysokość około pół metra od podłoża.
- Złap uchwyty w obie dłonie i powoli wykonaj kilka kroków w tył, aż przyjmiesz pozycję do pompki. Stopy rozstaw nieco szerzej niż w klasycznej pompce. Dłonie możesz obrócić do zewnętrz, tworząc chwyt młotkowy. Łopatki ściągnięte, pośladki i mięśnie brzucha napięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa, ramiona wyprostowane.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij uginać łokcie, pilnując, by dłonie znajdowały się cały czas w tej samej pozycji. Łokcie prowadź pod kątem 45 stopni względem tułowia. Zejdź w dół do momentu, w którym klatka piersiowa znajdzie się na wysokości uchwytów. Kontroluj ruch, nie pozwalaj grawitacji decydować o tempie wykonywania powtórzeń.
- Dynamicznym ruchem wyprostuj ramiona, wracając tym samym do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest, by nie zmieniać pozycji dłoni – analogicznie do klasycznej pompki, w której dłonie cały czas ustawione są pod barkami. W końcowej fazie ruchu ramiona powinny być w pełni wyprostowane.
Instrukcja wideo
Pompka na TRX – 5 najlepszych alternatyw
- Pompki z nogami na podwyższeniu
- Pompka Spider-Mana
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na TRX
- Pompka na piłce z przejściem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Bardzo ważne jest utrzymanie prostej linii ciała od głowy do pięt podczas wykonywania pompki na TRX. Unikaj podnoszenia lub opuszczania bioder, co może prowadzić do złej postawy i zmniejszenia skuteczności ćwiczenia.
- Pompka z dłońmi na TRX polega na wykonaniu kontrolowanego ruchu zarówno w górę, jak i w dół. Unikaj odbijania się od taśm lub zbyt szybkiego opadania. Utrzymuj stałe napięcie mięśni i świadomie poruszaj się w górę i w dół.
Najlepsze patenty treningowe
- Ustaw nogi nieco szerzej od siebie – pozwoli Ci to utrzymać stabilna sylwetkę podczas wykonywania pompek.
- Prawidłowe oddychanie jest kluczowe podczas wykonywania pompki na TRX. Upewnij się, że oddychasz równomiernie, wdychając powietrze, gdy opuszczasz ciało w dół, i wydychając, gdy unosisz ciało w górę.
- Ustaw długość taśm tak, abyś tylko w minimalnym stopniu pochylał się do przodu – taka prosta pompka na TRX to dobra opcja na start.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
