Pompka Spider-Mana z TRX jest zaawansowaną wariacją pompki, w której pracować będzie w zasadzie całe ciało – poza klatką angażować będziesz też mięśnie brzucha i zginacze bioder. Całość wygląda jak ruch człowieka-pająka, a wykonywanie tego ćwiczenia regularnie pomoże zbudować siłę i sprawność superbohatera.
|
Pompka Spider-Mana z TRX (ang. TRX Spider-Man Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka Spider-Mana z TRX – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej), a stopy umieszczając w uchwytach TRX. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy trzymaj razem na jednej wysokości.
Fazy ćwiczenia
- Jednocześnie wykonaj ugięcie ramion oraz przywiedź kolano do klatki piersiowej, wykonując ruch w kierunku barku.
- Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając aktywną nogę co powtórzenie.
- Po zakończeniu serii oprzyj się na kolanach i wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Pompka Spider-Mana z TRX – 5 najlepszych alternatyw
- Wspinaczka pozioma
- Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej
- Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu
- Deska z nogami na podwyższeniu
- Martwy robak
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opadanie bioder. To ćwiczenie jest naprawdę trudne i o prawidłową technikę nie jest łatwo na żadnym etapie. Staraj się jednak wykonywać je na tyle powoli, by każdy element wykonywać maksymalnie świadomie – pozwoli Ci to zachować prawidłową technikę. Pilnuj zwłaszcza bioder – one muszą znajdować się w tym samym miejscu od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
- Zbyt szybki ruch. Nie próbuj przyspieszać, choć na pewno taka opcja będzie Cię korcić. Lepiej zrobić kilka powtórzeń prawidłowych technicznie mniej.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli przesuniesz dłonie dalej od TRX zwiększy to niestabilność i zwiększy poziom trudności ćwiczenia.
- Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki (patrz wyżej!).
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
