Wymagający wariant pompki, w którym większą pracę wykonać muszą przedramiona (poprzez mocny chwyt na hantlach), a także mięśnie korpusu, ramiona i barki (poprzez rotowanie tułowia i unoszenie hantli w stronę sufitu). Oznacza to, że pompka T z hantlami najbardziej klasyczne z klasycznych ćwiczeń zamienia w wariant, który stanowić będzie wyzwanie dla znacznie większej liczby mięśni, a także dla Twojej koordynacji.
|
Pompka T z hantlami (ang. Dumbbell T-Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka T z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję do pompki opierając się na hantlach ułożonych dokładnie pod Twoimi barkami. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek po głowę. Dla lepszej stabilizacji możesz stopy rozstawić szerzej niż zwykle.
Fazy ćwiczenia
- Zginając powoli z wdechem łokcie, obniż klatkę do podłogi. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce w łokciach (z wydechem), a następnie – zachowując płynność ruchu – oderwij prawy hantel od podłoża, by zrotować tułów i unieść hantel w stronę sufitu.
- Odłóż hantle na miejsce, wracając do pozycji startowej. Po kolejnej pompce powtórz całą sekwencję na drugą stronę. To jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii przejdź na kolana i dźwignij się do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Pompka T z hantlami – 5 najlepszych wariantów
- Pompka T
- Pompka na hantlach
- Pompka z przyciąganiem hantli
- Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki
- Pompka z przeniesieniem hantla
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt ciężkie hantle. O ile ciężkie hantle ułatwiają utrzymanie pozycji startowej, tak każdy kilogram za dużo stanowić będzie solidny problem, gdy przyjdzie do rotowania tułowia – zacznij od naprawdę lekkich hantli (albo nawet podpórek do pompek), by stopniowo ciężar zwiększać.
- Nieprawidłowy oddech. Obniżając pozycję, rób wdech. Drogę w górę – wraz z unoszeniem hantla – pokonuj z wydechem.
- Tempo. Drogę w dół staraj się pokonywać dwa razy wolniej niż drogę do góry. I analogicznie: drogę w górę staraj się pokonywać zawsze dwa razy szybciej niż drogę w dół.
- Brak dokładności. Cały ruch wykonuj maksymalnie dokładnie i powtarzalnie na obie strony. Kontroluj ciężar.
- Biodra. Pilnuj, by ciało od kostek po głowę tworzyło linię prostą.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że wyciskasz hantle, aby z większą łatwością wykonać zadaną liczbę powtórzeń.
- Manipuluj ułożeniem stóp – im szerzej je rozstawisz, tym łatwiej będzie Ci zachować równowagę, a tym samym zaliczyć pełną serię.
- Pamiętaj, by wzrokiem podążać za hantlami.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
