Pompka T z hantlami

Wymagający wariant pompki, w którym większą pracę wykonać muszą przedramiona (poprzez mocny chwyt na hantlach), a także mięśnie korpusu, ramiona i barki (poprzez rotowanie tułowia i unoszenie hantli w stronę sufitu). Oznacza to, że pompka T z hantlami najbardziej klasyczne z klasycznych ćwiczeń zamienia w wariant, który stanowić będzie wyzwanie dla znacznie większej liczby mięśni, a także dla Twojej koordynacji. 

Pompka T z hantlami (ang. Dumbbell T-Pushup)
Główna partia mięśni
Klatka
Dodatkowe partie mięśni
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na klatkę anatomia
Pompka T z hantlami

Pozycja startowa

Pompka T z hantlami

Faza A ćwiczenia

Pompka T z hantlami

Faza B ćwiczenia

Pompka T z hantlami – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję do pompki opierając się na hantlach ułożonych dokładnie pod Twoimi barkami. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek po głowę. Dla lepszej stabilizacji możesz stopy rozstawić szerzej niż zwykle. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zginając powoli z wdechem łokcie, obniż klatkę do podłogi. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.  
  • Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce w łokciach (z wydechem), a następnie – zachowując płynność ruchu – oderwij prawy hantel od podłoża, by zrotować tułów i unieść hantel w stronę sufitu. 
  • Odłóż hantle na miejsce, wracając do pozycji startowej. Po kolejnej pompce powtórz całą sekwencję na drugą stronę. To jedno powtórzenie. 
  • Po zakończeniu serii przejdź na kolana i dźwignij się do pozycji stojącej.

 

Instrukcja wideo

Pompka T z hantlami – 5 najlepszych wariantów

  1. Pompka T 
  2. Pompka na hantlach 
  3. Pompka z przyciąganiem hantli 
  4. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki 
  5. Pompka z przeniesieniem hantla

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zbyt ciężkie hantle. O ile ciężkie hantle ułatwiają utrzymanie pozycji startowej, tak każdy kilogram za dużo stanowić będzie solidny problem, gdy przyjdzie do rotowania tułowia – zacznij od naprawdę lekkich hantli (albo nawet podpórek do pompek), by stopniowo ciężar zwiększać. 
  • Nieprawidłowy oddech. Obniżając pozycję, rób wdech. Drogę w górę – wraz z unoszeniem hantla – pokonuj z wydechem. 
  • Tempo. Drogę w dół staraj się pokonywać dwa razy wolniej niż drogę do góry. I analogicznie: drogę w górę staraj się pokonywać zawsze dwa razy szybciej niż drogę w dół. 
  • Brak dokładności. Cały ruch wykonuj maksymalnie dokładnie i powtarzalnie na obie strony. Kontroluj ciężar. 
  • Biodra. Pilnuj, by ciało od kostek po głowę tworzyło linię prostą. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Wyobraź sobie, że wyciskasz hantle, aby z większą łatwością wykonać zadaną liczbę powtórzeń. 
  • Manipuluj ułożeniem stóp – im szerzej je rozstawisz, tym łatwiej będzie Ci zachować równowagę, a tym samym zaliczyć pełną serię. 
  • Pamiętaj, by wzrokiem podążać za hantlami. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN