Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce to ćwiczenie wielostawowe, które w efektywny sposób pozwoli zbudować mięśnie tricepsów i barków. Dodatkowo z racji wymagającej pozycji dużą pracę wykonywać będą również mięśnie core. Ćwiczenie to jest progresją standardowej pompki w podporze tyłem, gdzie stopy umieszczone będą na niestabilnym podłożu. Pompka w tym wariancie świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie rozgrzewkowe i przygotowujące do cięższych ćwiczeń wielostawowych lub jako ćwiczenie akcesoryjne pod koniec treningu.
|
Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce (ang. Bench Dip with Feet on Swiss-Ball)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka, piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce - technika
Pozycja startowa
- Ustaw ławkę (lub inne stabilne podparcie) za plecami, chwyć się jej krawędzi z całkowicie wyprostowanymi ramionami, rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostowane i wyciągnięte do przodu nogi oprzyj stopami na piłce gimnastycznej, zachowując zgięcie w biodrze około 90 stopni. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść ciało z wdechem, zginając łokcie wystarczająco mocno, aby kąt między ramieniem a przedramieniem był nieco mniejszy niż 90 stopni.
- Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka w podporze tyłem
- Pompka w podporze tyłem z nogami na skrzyni
- Pompka w podporze tyłem z sandbellem z nogami na skrzyni
- Pompka w podporze tyłem z talerzem z nogami na skrzyni
- Pompka diament
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie barków. Od początku do końca mocno ściągaj łopatki do siebie.
- Zbyt duży zakres ruchu. Nie schodź zbyt nisko. Barki nie powinny sięgać niżej niż łokcie. W przeciwnym wypadku spore napięcie z przodu barku może doprowadzić do zespołu cieśni podbarkowej.
- Brak zachowania krzywizn kręgosłupa. Przez cały czas utrzymuj napięcie mięśni core. Patrz przed siebie w jeden punkt, aby nie zaokrąglać szyi.
Najlepsze patenty treningowe
- Ułatwi lub utrudnij sobie zadanie, manipulując tempem.
- Żeby aktywnie stabilizować barki i nie pozwolić łokciom na oddalanie się od tułowia wyobraź sobie, że ściskasz pod pachami pomarańcze.
- Naciskaj piętami na piłkę, generując stałe napięcie całej dolnej części ciała, aby utrzymać prawidłową pozycję.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
