Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce

Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce to ćwiczenie wielostawowe, które w efektywny sposób pozwoli zbudować mięśnie tricepsów i barków. Dodatkowo z racji wymagającej pozycji dużą pracę wykonywać będą również mięśnie core. Ćwiczenie to jest progresją standardowej pompki w podporze tyłem, gdzie stopy umieszczone będą na niestabilnym podłożu. Pompka w tym wariancie świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie rozgrzewkowe i przygotowujące do cięższych ćwiczeń wielostawowych lub jako ćwiczenie akcesoryjne pod koniec treningu.

Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce (ang. Bench Dip with Feet on Swiss-Ball)
Główna partia mięśni
Tricepsy
Dodatkowe partie mięśni
Barki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Ławka, piłka gimnastyczna
ćwiczenia na triceps
Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce

Faza A ćwiczenia

Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce

Faza B ćwiczenia

Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce - technika

Pozycja startowa 

  • Ustaw ławkę (lub inne stabilne podparcie) za plecami, chwyć się jej krawędzi z całkowicie wyprostowanymi ramionami, rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostowane i wyciągnięte do przodu nogi oprzyj stopami na piłce gimnastycznej, zachowując zgięcie w biodrze około 90 stopni. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
 

Fazy ćwiczenia 

  • Powoli opuść ciało z wdechem, zginając łokcie wystarczająco mocno, aby kąt między ramieniem a przedramieniem był nieco mniejszy niż 90 stopni. 
  • Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.  

 

Instrukcja wideo

Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce – 5 najlepszych alternatyw

  1. Pompka w podporze tyłem  
  2. Pompka w podporze tyłem z nogami na skrzyni 
  3. Pompka w podporze tyłem z sandbellem z nogami na skrzyni 
  4. Pompka w podporze tyłem z talerzem z nogami na skrzyni 
  5. Pompka diament

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zaokrąglanie barków. Od początku do końca mocno ściągaj łopatki do siebie.  
  • Zbyt duży zakres ruchu. Nie schodź zbyt nisko. Barki nie powinny sięgać niżej niż łokcie.  W przeciwnym wypadku spore napięcie z przodu barku może doprowadzić do zespołu cieśni podbarkowej. 
  • Brak zachowania krzywizn kręgosłupa. Przez cały czas utrzymuj napięcie mięśni core. Patrz przed siebie w jeden punkt, aby nie zaokrąglać szyi.

Najlepsze patenty treningowe

  • Ułatwi lub utrudnij sobie zadanie, manipulując tempem.
  • Żeby aktywnie stabilizować barki i nie pozwolić łokciom na oddalanie się od tułowia wyobraź sobie, że ściskasz pod pachami pomarańcze. 
  • Naciskaj piętami na piłkę, generując stałe napięcie całej dolnej części ciała, aby utrzymać prawidłową pozycję.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN