Pompka w podporze tyłem z nogami na skrzyni jest popularną wariacją pompki w podporze i ćwiczeniem z masą ciała do budowania siły i muskulatury tricepsów, barków i klatki piersiowej. Uniesienie stóp na podwyższenie nie tylko powoduje większe zaangażowanie w ruch mięśni ramion i klatki piersiowej, ale pozwala również na dodatkowe obciążenie bioder. Jeśli nie masz dostępu do skrzyni, w tej roli świetnie sprawdzi się jakiekolwiek inne podwyższenie lub po prostu druga ławka.
|
Pompka w podporze tyłem z nogami na skrzyni (ang. Bench Dip with Feet on Box)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka, skrzynia
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka w podporze tyłem z nogami na skrzyni – technika
Pozycja startowa
- Ustaw ławkę (lub inne stabilne podparcie) za plecami, chwyć się jej krawędzi z całkowicie wyprostowanymi ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostowane i wyciągnięte do przodu nogi oprzyj piętami na skrzyni, zachowując zgięcie w biodrze. To Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Powoli obniż pozycję z wydechem, zginając łokcie. Kąt między ramieniem a przedramieniem powinien być nieco mniejszy niż 90 stopni.
- Wyprostuj ramiona i wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Pompka w podporze tyłem z nogami na skrzyni – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka w podporze tyłem
- Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce
- Pompka w podporze tyłem z sandbellem
- Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
- Pompka diament
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie barków. Ściągaj łopatki przez cały czas i patrz przed siebie w jeden punkt.
- Zbyt duży zakres ruchu. Zatrzymuj ruch, zanim barki zejdą niżej niż łokcie.
- Brak zachowania krzywizn kręgosłupa. Przez cały czas napinaj mięśnie core.
Najlepsze patenty treningowe
- Ułatw bądź utrudnij sobie ćwiczenie, przyspieszając bądź zwalniając tempo faz ekscentrycznej i koncentrycznej.
- Wyobraź sobie, że ściskasz pachami pomarańcze – łatwiej będzie Ci stabilizować w ten sposób pozycję barków.
- Naciskaj piętami na skrzynię, a łatwiej będzie Ci stabilizować całe ciało.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
