Pompka w podporze tyłem z sandbellem z nogami na skrzyni to ćwiczenie, które angażuje do pracy mięśnie tricepsów, barków, a także cały kompleks mięśni core odpowiedzialny za stabilizację. To najbardziej zaawansowany wariant pompki tricepsowej.
|
Pompka w podporze tyłem z sandbellem z nogami na skrzyni (ang. Sandbell Bench Dip with Feet on Box)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka, skrzynia, sandbell
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka w podporze tyłem z sandbellem z nogami na skrzyni – technika
Pozycja startowa
- Ustaw ławkę za plecami, chwyć się jej krawędzi z wyprostowanymi ramionami, rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostowane nogi oprzyj piętami na skrzyni, zachowując zgięcie w biodrze. Poproś partnera treningowego o umieszczenie sandbella na Twoich biodrach.
Fazy ćwiczenia
- Powoli z wdechem zacznij uginać łokcie, aż obniżysz pozycję wystarczająco głęboko, aby kąt między ramieniem a przedramieniem był odrobinę mniejszy niż 90 stopni.
- Wyprostuj ręce, aby wrócić do pozycji startowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Pompka w podporze tyłem z sandbellem z nogami na skrzyni – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka w podporze tyłem
- Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce
- Pompka w podporze tyłem z nogami na skrzyni
- Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
- Pompka diament
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglenie barków. Ściągaj mocno łopatki, aby utrzymać proste plecy.
- Wyciągnięta szyja. Patrz przed siebie w jeden punkt od początku do końca serii.
- Opuszczanie bioder. Kąt pomiędzy tułowiem a nogami przez całą serię powinen być mniej więcej taki sam. Zbyt mocne opuszczanie bioder (powodowane często zbyt dużym obciążeniem zewnętrznym) może powodować bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Jeśli poczujesz nadmierne napięcie, dyskomfort lub ból w barkach, przerwij ćwiczenie. Spróbuj jeszcze raz, upewniając się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo pod kątem techniki. Jeśli dyskomfort nie ustępuje, zastąp to ćwiczenie pompką w wąskim ustawieniu dłoni.
Najlepsze patenty treningowe
- Poproś treningowego kumpla (lub trenera) o umieszczenie sandbella na Twoich biodrach. Jeśli trenujesz sam, najpierw połóż sobie na biodrach obciążenie, a dopiero następnie umieść nogi na skrzyni.
- Wariant z talerzem obciążeniowym jest bliźniaczy. Sandbell jest jednak w tym wypadku wygodniejszy dzięki swojej miękkiej konstrukcji.
- Wyobrażaj sobie, że pachami ściskasz pomarańcze – w ten sposób ustabilizujesz pozycję barków.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
