Pompka w podporze tyłem z talerzem z nogami na skrzyni jest bardzo skutecznym ćwiczeniem budującym siłę tricepsów i barków. Obciążenie wynika z połączenia ciężaru ciała i dodatkowego ciężaru — zwykle jest to talerz obciążeniowy. Z racji tego, że ta wersja pompki wymaga odpowiedniego poziomu siły i stabilizacji osobom poczatkującym początkowo zaleca się opanowanie najpierw ruchu z masą własnego ciała.
|
Pompka w podporze tyłem z talerzem z nogami na skrzyni (ang. Weighted Bench Dip with Feet on Box)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka, skrzynia, talerz obciążeniowy
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka w podporze tyłem z talerzem z nogami na skrzyni – technika
Pozycja startowa
- Ustaw ławkę za plecami. Złap jej krawędzie, ręce proste w łokciach, rozstawione na szerokość barków. Proste w kolanach nogi oprzyj piętami na skrzyni. Poproś treningowego partnera o umieszczenie talerza obciążeniowego na Twoich biodrach. To Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij obniżać pozycję, zginając ręce w łokciach. Ruch zatrzymaj, zanim kąt pomiędzy ramienia a przedramieniem osiągnie 90 stopni.
- Dynamicznym ruchem wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji startowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Z pomocą kumpla pozbądź się talerza z bioder.
Instrukcja wideo
Pompka w podporze tyłem z talerzem z nogami na skrzyni – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka w podporze tyłem
- Pompka w podporze tyłem z nogami na skrzyni
- Pompka w podporze tyłem z nogami na piłce
- Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
- Pompka diament
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie barków i szyi. Ściągaj łopatki i patrz przed siebie.
- Zbyt duży zakres ruchu. Nie schodź zbyt nisko. Barki nie powinny znajdować się niżej niż łokcie – to powodowałoby zbyt duże napięcie z przodu barku i mogło doprowadzić do zespołu cieśni podbarkowej.
- Zbyt nisko opuszczone biodra. Kąt pomiędzy tułowiem a nogami od początku do końca powinen być mniej więcej taki sam. Jeśli zbyt nisko w sposób niekontrolowany opuszczasz biodra, najprawdopodobniej korzystasz ze zbyt dużego obciążenia. Wybierz wówczas lżejszy talerz.
Najlepsze patenty treningowe
- Nie próbuj ciężkiego talerza samemu umieszczać na biodrach ani samemu go ściągać. Poproś kumpla, instruktora lub trenera o pomoc.
- O wiele wygodniejsze okażą się talerze gumowe (tzw. bumpery) niż obciążenie stalowe.
- Wyobraź sobie, że pachami ściskasz piłki tenisowe, by stabilizować barki.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
