Pompka w podporze tyłem to świetne ćwiczenie z masą ciała, które pomaga zbudować silną i zdrową obręcz barkową. Sprawdzi się u każdego niezależnie od poziomu sprawności i zaawansowania. Pompka w podporze tyłem (pompka tricepsowa) wzmacnia główne grupy mięśniowe górnej części ciała, takie jak tricepsy i barki, a także mięśnie core, które stabilizują sylwetkę. Ćwiczenie to wymaga tylko jednego przedmiotu: ławki lub innego, solidnego podwyższenia.
|
Pompka w podporze tyłem (ang. Bench Dip)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka w podporze tyłem – technika
Pozycja startowa
- Ustaw ławkę lub inne stabilne podparcie za plecami, chwyć się jej krawędzi z całkowicie wyprostowanymi ramionami, rozstawionymi na szerokość barków. Nogi ustaw wyprostowane i wyciągnięte do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść ciało podczas wdechu, zginając łokcie, aż opuścisz ciało wystarczająco głęboko, aby kąt między ramieniem a przedramieniem był nieco mniejszy niż 90 stopni.
- Wyprostuj ramiona i wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Pompka w podporze tyłem – 5 najlepszych alternatyw
- Wariant z nogami na piłce
- Wersja z nogami na skrzyni
- Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
- Pompka w podporze tyłem z talerzem z nogami na skrzyni
- Pompka-diament
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do siebie.
- Zbyt duży zakres ruchu. Ważne jest, aby nie schodzić zbyt nisko. Twoje barki nie powinny sięgać niżej niż łokcie, w przeciwnym razie będzie to powodować spore napięcie z przodu barku i może doprowadzić do zespołu cieśni podbarkowej.
- Brak zachowania krzywizn kręgosłupa. Pamiętaj, żeby przez całe ćwiczenie utrzymywać napięcie mięśni core, które będą odpowiedzialne za Twoją postawę. Skieruj wzrok do przodu w jeden punkt, dzięki temu unikniesz garbienia się w okolicy szyi.
Najlepsze patenty treningowe
- W pompkach z masą własnego ciała elementem, którym możemy ułatwić lub utrudnić ćwiczenie, jest tempo. Spróbuj wykonywać kilkusekundowe opuszczanie lub wprowadzić pauzy, a zobaczysz, jak z prostej pompki zrobić wymagające ćwiczenie.
- Żeby aktywnie stabilizować barki i nie pozwolić łokciom na oddalanie się od tułowia wyobraź sobie, że ściskasz pod pachami pomarańcze.
- Możesz położyć nogi na innej ławce przed sobą, aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym. Jeśli ta odmiana również stanie się łatwa, możesz pokusić się o umieszczenie dodatkowego obciążenia na biodrach.
- W tym ćwiczeniu nogi pełnią rolę jedynie stabilizacyjną – nie odpychaj się od podłogi ani nie próbuj uginania kolan, wszystko to może pogorszyć pozycję Twojego tułowia i obręczy barkowej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
