Pompka w różnym ustawieniu dłoni zmienia kąty, pod którymi pracują mięśnie klatki piersiowej i barki. Mimo że nie jest to duża modyfikacja, należy pamiętać, że w codziennym treningu każda taka zmiana może mieć pozytywny wpływ na formę. Każde takie urozmaicenie może być tym detalem, który pozwoli ruszyć z miejsca i przyspieszy efekty treningu.
|
Pompka w różnym ustawieniu dłoni (ang. Staggered-Hands Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka w różnym ustawieniu dłoni – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję do pompki (jak zawsze), a następnie przesuń prawą dłoń kilka do kilkunastu centymetrów do przodu, a lewą do tyłu (wobec pozycji barków). Pozostałe elementy bez zmian: biodra w górze, core napięty, pośladki napięte, a ciało w linii prostej od kostek po głowę.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij naraz obie ręce w łokciach, by klatkę zbliżyć do podłoża. Schodząc w dół, zrób wdech.
- Dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie, by wrócić z wydechem do pozycji startowej. Drogę w górę pokonuj 2 razy szybciej niż drogę w dół.
- W połowie serii zmień ułożenie dłoni.
- Po zakończeniu serii przejdź na kolana i dźwignij się do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Pompka w różnym ustawieniu dłoni – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka
- Pompka w szerokim ustawieniu dłoni
- Pompka z gumą do ćwiczeń
- Pompka z talerzem na plecach
- Pompka z dłońmi na podwyższeniu
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nierównomierne zginanie łokci. Ręce uginaj w łokciach w tym samym tempie.
- Mocniejsza praca jednej strony ciała. Taki stan wynika po części z samego ułożenia dłoni, staraj się jednak pracować w miarę równomiernie.
- Można powtarzać do znudzenia: biodra mają znajdować się w linii prostej z resztą ciała – tego koniecznie należy przestrzegać.
Najlepsze patenty treningowe
- Możesz dynamicznym „przeskokiem” dłoni zmieniać ich ułożenie co powtórzenie. Taki element utrudni Ci zadanie, ale też pozwoli mocniej pracować nad dynamiką, mocą i koordynacją.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
