Wariant pompki, który testuje stabilizację centralną i siłę mięśni korpusu. W trakcie ćwiczenia zmniejsza się liczba punktów podparcia, co oznacza większą pracę, którą muszą wykonać mięśnie. Pompka z dotknięciem barku to ćwiczenie 2 w 1, które oprócz siły klatki, barków i ramion mocno angażuje również core.
|
Pompka z dotknięciem barku (ang. Pushup and Tap)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z dotknięciem barku – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze na szerokość barków lub odrobinę szerzej. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała – nie pozwól opadać biodrom. Stopy trzymaj razem.
Fazy ćwiczenia
- Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi. Zrób wdech.
- Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej, robiąc wydech. Gdy Twoje ręce będą już w pełni wyprostowane, oderwij od podłoża jedną dłoń i dotknij nią przeciwległego barku. Wróć dłonią na miejsce i wykonaj to samo drugą ręką. Przejdź do kolejnego powtórzenia.
- Po zakończeniu serii dźwignij się do pionu.
Instrukcja wideo
Pompka z dotknięciem barku – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka z zatrzymaniem ruchu
- Pompka z przyciąganiem hantli
- Pompka z rękoma w TRX
- Pompka na piłce Bosu
- Pompka w wąskim ułożeniu dłoni
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Za szybko! W dół schodź oczywiście powoli, ale w górze też się nie spiesz – spokojnie oderwij dłoń od podłoża i dotknij nią barku. Całość musi swoje trwać, tak aby w wystarczający sposób zaangażować do pracy mięśnie korpusu i stabilizujące.
Najlepsze patenty treningowe
- Zanim dotkniesz barku, sięgnij dłonią przed siebie.
- Rób to ćwiczenie z treningowym partnerem – zamiast sięgać swojego barku, przybij z nim piątkę.
- Rozstawiaj szerzej stopy dla łatwiejszego utrzymania równowagi.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
