Pompka jest chyba najczęściej modyfikowanym ćwiczeniem świata – w zasadzie od wyobraźni ćwiczącej osoby zależy mnogość wariantów, które można wykonać podczas pojedynczego treningu. To o tyle dobre, że umożliwia w zasadzie ciągły treningowy postęp. Wystarczy drobna zmiana, by zaatakować mięśnie pod trochę innym kątem. Niewielkie modyfikacje – jak pompka z jedną nogą opartą o drugą – od razu zmieniają też ilość pracy, którą muszą wykonać mięśnie, by sprostać zadaniu. To ten przypadek.
|
Pompka z jedną nogą opartą o drugą (ang. Stacked-Feet Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z jedną nogą opartą o drugą – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję do klatki, dłonie rozstawiając na szerokość barków lub delikatnie szerzej. Zacznij z nogami jedna obok drugiej, aby po chwili unieść jedną stopę i oprzeć jej palce na pięcie drugiej – w ten sposób zmniejszysz liczbę punktów podparcia o jeden. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Fazy ćwiczenia
- Powoli, zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Wyprostuj dynamicznym ruchem ręce w łokciach – bez przeprostu w stawach. Jednocześnie zrób wydech.
- W połowie serii (chyba że w programie treningowym podano inaczej) zmień nogi.
- Po zakończeniu serii wróć obiema nogami na podłoże. Oprzyj się na kolanach, a następnie wstań.
Instrukcja wideo
Pompka z jedną nogą opartą o drugą – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z jedną nogą na podwyższeniu
- Pompka z nogami w TRX
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
- Pompka z dodatkowym obciążeniem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Niewystarczające napięcie mięśni korpusu, które skutkuje problemem z utrzymaniem ciała w linii prostej.
- Ugięte kolana. Oparcie jednej nogi o drugą może takie ułożenie spróbować wymusić – nie dopuść do tego.
- Jeśli czujesz dyskomfort w dolnym odcinku pleców, oznacza to, że w niewystarczającym stopniu napinasz mięśnie korpusu (patrz punkt 1).
- Przez cały czas utrzymuj ściągnięte łopatki, żeby właściwie zaangażować mięśnie do pracy.
Najlepsze patenty treningowe
- Mocno napinaj pośladek, aby utrzymać nogę w górze we właściwej pozycji.
- Zmieniaj nogę w górze co powtórzenie.
- Manipuluj rozstawieniem dłoni – układając obie na zmianę raz wyżej raz niżej (w stosunku do barków).
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
