Sama pompka z nogami na podwyższeniu jest trudniejszą wersją klasycznej pompki, ale pompka z nogami na piłce gimnastycznej podnosi poprzeczkę jeszcze wyżej – w końcu to bardzo niestabilne podwyższenie. Musisz bardzo mocno pracować mięśniami stabilizującymi, by nie stracić równowagi. Jeden błąd i seria przerwana lub wykonana w nieprawidłowej pozycji. Podczas pompki z nogami na piłce głównie angażowana jest górna część klatki piersiowej, czyli mięsień piersiowy większy (pectoralis major).
|
Pompka z nogami na piłce gimnastycznej (ang. Pushup with Feet on Swiss Ball)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z nogami na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Sugerujemy najpierw przybrać prawidłową pozycję rąk, czyli dłonie nieco szerzej niż barki, łopatki ściągnięte, a dopiero następnie unieść stopy na przygotowaną wcześniej piłkę gimnastyczną. Oczywiście po umieszczeniu nóg na piłce trzeba jeszcze raz skontrolować pozycję, przetaczając piłkę tak, aby opierać na niej piszczele. Całe ciało powinno tworzyć prostą linię, głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, pośladki i mięśnie brzucha napięte..
Fazy ćwiczenia
- Ugnij łokcie i zacznij opuszczać się do podłogi, robiąc wdech. Gdy znajdziesz się blisko podłoża, zatrzymaj ruch.
- Następnie dynamicznie wyprostuj łokcie, wypuszczając powietrze z płuc, do momentu pełnego wyprostu ramienia. Cały czas pilnuj, by nogi, tors i głowa były w prostej linii.
Instrukcja wideo
Pompka z nogami na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych alternatyw
- Pompki z nogami na podwyższeniu
- Pompka judo
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z dłońmi na TRX
- Pompka na piłce z przejściem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak stałego napięcia mięśni brzucha spowoduje nie tylko utratę prawidłowej pozycji, ale też utratę równowagi i w konsekwencji piłka może uciec spod Twoich nóg.
- Niepełny zakres ruchu. Ta wersja pompki jest bardzo wymagająca, ale dalej obowiązuje tu zasada całkowitego wyprostowania ramion. Wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie, wtedy jest najskuteczniejsze.
Najlepsze patenty treningowe
- Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Zejście w dół łącz z wdechem, wyprost ramion z wydechem.
- Jeśli czujesz się na siłach, możesz spróbować wersji trudniejszej, w której to nie piszczele, ale palce stóp znajdują oparcie na piłce.
- Pośladki – pamiętaj o ich stałym napięciu. Bez tego elementu trudno będzie zachować całe ciało w prostej linii.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
