Pompka z nogami w TRX to nic innego jak dobrze znane wszystkim miłośnikom kalisteniki pompki z nogami na podwyższeniu, z tą jednak różnicą, że taśmy są niestabilne, co wymusza dużo większą pracę korpusu przy stabilizowaniu sylwetki. Dodatkowo w przypadku taśm TRX łatwo można skalować trudność ćwiczenia, podwieszając je coraz wyżej. Nie bez powodu jest to ulubiony sprzęt żołnierzy sił specjalnych na całym świecie.
|
Pompka z nogami w TRX (ang. TRX Decline Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z nogami w TRX – technika
Pozycja startowa
- Uchwyty taśm powinny zwisać swobodnie na wysokości kolan. Przełóż obie stopy przez uchwyty i przyjmij pozycję do pompki. Napnij pośladki, mięśnie brzucha, ściągnij łopatki, rozstaw dłoni powinien odpowiadać szerokości obręczy barkowej. Głowę utrzymuj w jednej, prostej linii z kręgosłupem. Nogi utrzymuj oczywiście wyprostowane.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij łokcie i obniż klatkę piersiową do podłoża, nabierając jednocześnie powietrze w płuca. Łokcie utrzymuj pod kątem 45 stopni względem tułowia. Cały czas napinaj mięśnie korpusu i pośladki.
- Dynamicznym ruchem wyprostuj ramiona i unieś się do pozycji wyjściowej, doprowadzając do pełnego wyprostu w łokciach.
- To jedno pełne powtórzenie.
Instrukcja wideo
Pompka z nogami w TRX – 5 najlepszych alternatyw
- Pompki z nogami na podwyższeniu
- Pompka spidermana
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z dłońmi na TRX
- Pompka na piłce z przejściem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Często popełnianym błędem jest ustawianie rąk zbyt szeroko lub zbyt blisko siebie. Optymalnie ustaw dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Wykonywanie pompki z ograniczonym zakresem ruchu może prowadzić do niepełnego zaangażowania mięśni. Upewnij się, że opuszczasz ciało na tyle nisko, aby Twoja klatka piersiowa prawie dotykała podłoża, a następnie unosisz się do pełnego wyprostu ramion.
- Brak właściwego napięcia mięśni brzucha i pośladków sprawi, że Twoje ciało nie będzie stanowiło prostej linii od stóp po głowę.
Najlepsze patenty treningowe
- Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Wydychaj powietrze podczas podnoszenia się i wdychaj, gdy opuszczasz ciało w dół.
- Kontroluj ruch cały czas. Fazę ekscentryczną (zejście w dół) wykonuj wolniej niż fazę koncentryczną (podnoszenie się).
- Im wyżej usytuujesz uchwyty TRX, tym większy ciężar własnego ciała będziesz musiał unieść podczas wykonywania pompek.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
