Najłatwiejszy wariant pompki, który raz na jakiś czas mimo to powinni wykonywać prawdziwi wyjadacze. Pompka z odstawieniem rąk polega na wydłużeniu fazy ekscentrycznej i zupełnym rozluźnieniu mięśni poprzez odstawienie rąk właśnie. W tej wersji droga w górę może być wykonana w sposób klasyczny lub z pomocą kolan – w zależności od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej.
|
Pompka z odstawieniem rąk (ang. Hands Free Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając albo dokładnie pod barkami, albo delikatnie szerzej. Upewnij się jeszcze, że Twoje ciało układa się w linię prostą od kostek po głowę – napnij core i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder.
Fazy ćwiczenia
- Zginając ręce łokciach i robiąc wdech, powoli zacznij obniżać klatkę do podłogi. Nie zatrzymuj się, tylko połóż się na podłodze (lub macie). Oderwij dłonie od podłoża (możesz, opcjonalnie, wyprostować na chwilę ręce przed siebie).
- Ułóż dłonie z powrotem pod barkami i dźwignij się do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach (i robiąc wydech).
- Jeśli nie czujesz się na siłach, pomóż sobie, opierając ciężar ciała nie na palcach stóp, a na kolanach.
- Po serii w dowolny sposób wróć do pionu.
Instrukcja wideo
Pompka z odstawieniem rąk – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka negatywna
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej
- Pompka w szerokim ustawieniu dłoni
- Pompka z zatrzymaniem ruchu
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch w dół. Faza ekscentryczna będzie budować Twoją siłę – musisz jednak dać sobie szansę, wydłużając ja tak mocno, jak tylko dasz radę. Drogę w górę w początkowych etapach w ogóle możesz pominąć.
- Wstrzymany oddech. Zwłaszcza na początku skupienie uwagi na poprawnej technice może sprawiać, że po prostu zapomnisz w trakcie ćwiczenia oddychać. Pamiętaj: właściwy oddech jest kluczowy w trakcie każdego ruchu.
Pompka z odstawieniem rąk – najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że odpychasz podłogę od siebie, wracając do startu – nawet jeśli robisz pompkę na kolanach.
- Po oderwaniu rąk od podłogi wyciągnij je najpierw mocno przed siebie, a następnie przyciągnij dłonie do barków, mocno ściągając łopatki (to ruch opcjonalny!).
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
