Pompka z przenoszeniem kettlebella to wielostawowe ćwiczenie będące połączeniem pompki z deską oraz dodatkowego ruchu przenoszenia kettlebella. Dzięki temu głównymi mięśniami zaangażowanymi w ruch będą mięśnie piersiowe, ale mocno popracują również barki i tricepsy. Dodatkowo mięśnie core będą odpowiadać za stabilizację i utrzymanie tułowia. Ćwiczenie to, odpowiednio zaimplementowane w treningu, świetnie sprawdzi się za osób z bolesnością barku i dysfunkcjami pracy łopatki.
|
Pompka z przenoszeniem kettlebella (ang. Kettlebell Pass Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z przenoszeniem kettlebella – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi umieszczonymi dokładnie pod barkami. Trzymając biodra uniesione od podłogi w taki sposób, by tworzyły z całym ciałem linię prostą, napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Po zewnętrznej stronie jednej z dłoni, na wysokości klatki piersiowej, połóż kettlebell.
Fazy ćwiczenia
- Oderwij od podłogi dłoń znajdującą się po przeciwnej stronie kettlebell, sięgnij po niego i przesuń na przeciwległy koniec.
- Ugnij ramiona, dotykając klatką piersiową podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch z drugą dłonią.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Pompka z przenoszeniem kettlebella – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka na kettlebellach
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
- Pompka z dłońmi na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na mocnym napięciu tych mięśni od początku pierwszego do końca ostatniego powtórzenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Rotacja tułowia. Trzymaj mięśnie core napięte przez cały ruch. Jedyną ruchomą rzeczą powinna być ręka, która sięga po ciężar.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Staraj się wciskać pięty w podłoże przez cały czas trwania ćwiczenia – pozwoli to napiąć tylną taśmę ciała.
- Możesz ułatwić sobie wykonywanie ćwiczenia rozstawiając stopy szerzej, lub je utrudnić, stawiając je bliżej siebie.
- Pamiętaj o dopasowaniu wagi kettlebella do swoich możliwości, zaczynając od dość lekkiego odważnika.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
