Pompka z przetaczaniem piłki jest wariantem klasycznego uginania ramion w podporze przodem, w którym zakres ruchu podczas uginania ramion jest zwiększony ze względu na udział piłki. Samo jej przetaczanie może być skutecznym bodźcem do wyrównywania asymetrii i nauki kontroli łopatki.
|
Pompka z przetaczaniem piłki (ang. Medicine-Ball Pass Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z przetaczaniem piłki – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze z wyprostowanymi ramionami i dłońmi umieszczonymi dokładnie pod barkami. Trzymając biodra uniesione od podłogi w taki sposób, by tworzyły z całym ciałem linię prostą, napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Umieść piłkę lekarską blisko dłoni po jednej stronie ciała.
Fazy ćwiczenia
- Połóż dłoń na piłce lekarskiej, a następnie ugnij ramiona, zbliżając klatkę piersiową do podłogi.
- Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, a następnie wyprostuj ramiona i przetocz piłkę do drugiej ręki.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń ugięć ramion, a następnie po zakończeniu serii wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Pompka z przetaczaniem piłki – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka na kettlebellach
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
- Pompka z dłońmi na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Odwodzenie łokci. Podczas pompki staraj się prowadzić łokcie blisko ciała (maksymalnie odwodząc je o 45 stopni względem tułowia). Zbyt szerokie prowadzenie łokci może prowadzić do bólu w przedniej części barki.
- Zbyt szybki i niedokładny ruch. Kontroluj piłkę przez cały czas i uważaj, żeby Twój nos nie spotkał się przypadkiem z podłogą.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie, patrząc w lustro, żeby kontrolować technikę, a zwłaszcza ułożenie ciała.
- Staraj się wkręcać stopy w podłoże – pozwoli to napiąć tylną taśmę Twojego ciała.
- Możesz ułatwić sobie wykonywanie ćwiczenia rozstawiając stopy szerzej lub je utrudnić, stawiając je bliżej siebie.
- Pamiętaj o możliwości zwiększenia zakresu ruchu przy większej piłce i zmniejszenia go, stosując piłkę o mniejszym rozmiarze.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
