Pompka z ręką na piłce lekarskiej to wariacja pompki, w której pozycja górnej części ciała jest asymetryczna, a jedna ręka podpiera się na piłce lekarskiej. Dzięki temu daje ona możliwość wyrównywania asymetrii między stronami ciała, dodatkowo zwiększając zakres ruchu. Ta wariacja świetnie uczy też pracy łopatki oraz wymaga stabilizacji w obrębie barków oraz napięcia całej sekcji mięśni core.
|
Pompka z ręką na piłce lekarskiej (ang. Single-Arm Medicine-Ball Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z ręką na piłce lekarskiej – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję do pompki, lewą dłoń opierając na piłce lekarskiej. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby zapobiec opadaniu bioder. Upewnij się jeszcze, że Twoje ciało od kostek do głowy tworzy linię prostą, a łopatki masz ściągnięte.
Fazy ćwiczenia
- Uginając łokcie, powoli obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem.
- Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Wróć do pozycji startowej.
- Wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie od razu powtórz na drugą.
- Po serii wstań.
Instrukcja wideo
Pompka z ręką na piłce lekarskiej – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka na kettlebellach
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
- Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nieprawidłowa pozycja piłki. Ustaw piłkę dokładnie lub delikatnie na zewnątrz barku.
- Opuszczanie bioder. To błąd kardynalny. Prawidłowa technika pompki wymaga utrzymania ciała w linii prostej – napinaj mięśnie zgodnie z instrukcją powyżej.
- Wzrok skierowany na piłkę. Głowę utrzymuj w prostej linii z kręgosłupem ze wzrokiem skierowanym przed siebie. Nie patrz po drodze na piłkę ramiona i nie unoś głowy.
Najlepsze patenty treningowe
- Większa piłka zwiększy zakres ruchu, który będziesz musiał pokonać podczas każdego powtórzenia.
- Stawiaj na miękką piłkę, która nie będzie Ci uciekać spod dłoni.
- Jeśli czujesz, że masz problemy ze stabilizacją, rozstaw szerzej stopy.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
