Pompka to wbrew pozorom trudne i wymagające ćwiczenie. Widać to po licznych błędach, które można zaobserwować u amatorów pompowania. Jej nieco lżejszą wersją jest pompka z rękoma na podwyższeniu, podczas wykonywania której musisz unieść w górę ciężar mniejszy niż w przypadku wersji klasycznej. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym lub wracają po kontuzji.
|
Pompka z rękoma na podwyższeniu (ang. Elevated Hands Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z rękoma na podwyższeniu – technika
Pozycja startowa
- Ustaw dłonie na podwyższeniu na szerokość barków (lub delikatnie szerzej) i bezpośrednio pod nimi. Stopy w delikatnym rozkroku oprzyj o podłoże. Łopatki ściągnięte, pośladki i korpus napięte, głowa powinna znajdować się w jednej, prostej linii z kręgosłupem.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową do ławki. W fazie opuszczania zrób wdech. Łokcie prowadź pod kątem 45 stopni względem tułowia.
- Gdy klatka zbliży się do ławki, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, po czym dynamicznie wypchnij się do góry. Podczas prostowania ramion wykonaj wydech. Na koniec tej fazy ruchu łokcie powinny być wyprostowane.
Instrukcja wideo
Pompka z rękoma na podwyższeniu – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce Bosu
- Pompka z nogami w TRX
- Pompka z nogą opartą o drugą
- Pompka z dodatkowym obciążeniem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Utrzymuj stałe napięcie korpusu i pośladków, dzięki czemu zapobiegniesz opadaniu bioder.
- Pamiętaj o utrzymywaniu głowy w jednej linii z kręgosłupem – nie dociągaj szyi do skrzyni.
- Zbyt bliskie lub zbyt odległe usytuowanie łokci w stosunku do korpusu.
- Łopatki w depresji (opuszczone) i retrakcji (ściągnięte) – nie zmieniaj tej pozycji.
Najlepsze patenty treningowe
- Wydech wykonaj w trakcie podnoszenia się do góry, natomiast wdech podczas opuszczania się ku ławce. Inna sekwencja jest niedopuszczalna.
- Jeśli ćwiczysz na skrzyni, a nie na ławce, pamiętaj, że im wyższa skrzynia, tym mniejszy ciężar będziesz odpychać od podłogi.
- Ustawienie początkowe pompki to w zasadzie deska wysoka – tutaj także liczy się stabilna pozycja kręgosłupa, utrzymanie bioder w jednej, prostej linii z całym ciałem i wytrwanie tak aż do końca serii. Obecność deski w Twoim programie treningowym wydatnie pomoże Ci opanować technikę wykonywania pompek.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
