Pompka z wiosłowaniem hantlami to tak naprawdę dwa ćwiczenia – pompka na hantlach oraz wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki – połączone w jeden, płynny ruch. To ćwiczenie wzmacnia zarówno klatkę, tricepsy i barki, jak i plecy oraz core.
|
Pompka z wiosłowaniem hantlami (ang. Dumbbell Renegade Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki, bicepsy, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push, przyciąganie/pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z wiosłowaniem hantlami – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze, opierając dłonie na dwóch hantlach, trzymając za uchwyty. Ustabilizuj tułów w prostej linii, podobnie jak podczas wykonywania deski. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Z pozycji wyjściowej wykonaj ugięcie ramion w pełnym zakresie ruchu, kierując klatkę pomiędzy odważniki.
- Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
- Przyciągnij jeden hantel do barku po tej samej stronie, a następnie wyprostuj ramię.
- Powtórz ruch, zmieniając ramię co każde powtórzenie. Wykonaj całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Pompka z wiosłowaniem hantlami – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka z przeniesieniem kettlebella
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
- Pompka z dłońmi na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego.
- Opadanie bioder. Podczas ruchu, zwłaszcza w pozycji podporu, musisz utrzymywać biodra w linii kręgosłupa przez napięcie mięśni core. Opuszczając biodra, możesz prowadzić do przeciążeń odcinka lędźwiowego.
- Odwodzenie łokci. Podczas pompki staraj się prowadzić łokcie blisko tułowia.
Najlepsze patenty treningowe
- Myśl o odpychaniu się dłońmi – zwiększy to zaangażowanie mięśni czworobocznych i najszerszych.
- Im szerzej postawisz stopy, tym pozycja będzie bardziej stabilna, ale zmniejszy się zaangażowanie mięśni brzucha.
- Dopasuj wagę hantli odpowiednio do swoich możliwości – wiosłowanie nie powinno wpływać na ustawienie całej sylwetki czy kompensowanie ruchu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
