Pompka z wiosłowaniem kettlebellami jest połączeniem dwóch ruchów, tworzącym kompleksowe ćwiczenie wielostawowe, w którym pracować będzie praktycznie cale ciało. Główny nacisk położony będzie na mięśnie klatki piersiowej, podobnie jak w klasycznej pompce, ale element wiosłowania zmusi do pracy mięśnie pleców, barków i tricepsów.
|
Pompka z wiosłowaniem kettlebellami (ang. Kettlebell Renegade Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki, bicepsy, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push, przyciąganie/pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebelle
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z wiosłowaniem kettlebellami – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze, opierając dłonie na dwóch kettlebellach i trzymając je za uchwyty. Ustabilizuj tułów w prostej linii podobnie jak podczas wykonywania deski. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Z pozycji wyjściowej wykonaj ugięcie ramion w pełnym zakresie ruchu, kierując klatkę pomiędzy odważniki.
- Wyprostuj ramiona i wróć do startu.
- Przyciągnij jeden kettlebell do barku po tej samej stronie, a następnie wyprostuj ramię.
- Powtórz ruch, zmieniając ramię co każde powtórzenie. Wykonaj całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Pompka z wiosłowaniem kettlebellami – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka z przeniesieniem kettlebella
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
- Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa, napinając mocno mięśnie core.
- Opadanie bioder. Oprócz napiętego core trzymaj też napięte pośladki i mięśnie ud, aby ciało utrzymywać w linii prostej od kostek po głowę.
- Odwodzenie łokci. Łokcie prowadź blisko tułowia w obu etapach ćwiczenia.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że odpychasz się dłońmi od hantli – będzie Ci łatwiej zaliczyć kolejne powtórzenia.
- Dla lepszej stabilizacji możesz zdecydowanie szerzej niż zwykle rozstawić stopy. Pamiętaj, by stopami mocno wbijać się w podłogę – i nie odrywać ich podczas przyciągania kettla do boku klatki.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
