Pompka z wiosłowaniem kettlebellami

Pompka z wiosłowaniem kettlebellami jest połączeniem dwóch ruchów, tworzącym kompleksowe ćwiczenie wielostawowe, w którym pracować będzie praktycznie cale ciało. Główny nacisk położony będzie na mięśnie klatki piersiowej, podobnie jak w klasycznej pompce, ale element wiosłowania zmusi do pracy mięśnie pleców, barków i tricepsów.

Pompka z wiosłowaniem kettlebellami (ang. Kettlebell Renegade Pushup)
Główna partia mięśni
Klatka
Dodatkowe partie mięśni
Plecy, barki, bicepsy, tricepsy, przedramiona, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push, przyciąganie/pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
5
Niezbędny sprzęt treningowy
Kettlebelle
ćwiczenia na klatkę anatomia
Pompka z wiosłowaniem kettlebellami

Pozycja startowa

Pompka z wiosłowaniem kettlebellami

Faza A ćwiczenia

Pompka z wiosłowaniem kettlebellami

Faza B ćwiczenia

Pompka z wiosłowaniem kettlebellami – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję w podporze, opierając dłonie na dwóch kettlebellach i trzymając je za uchwyty. Ustabilizuj tułów w prostej linii podobnie jak podczas wykonywania deski. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Z pozycji wyjściowej wykonaj ugięcie ramion w pełnym zakresie ruchu, kierując klatkę pomiędzy odważniki. 
  • Wyprostuj ramiona i wróć do startu.  
  • Przyciągnij jeden kettlebell do barku po tej samej stronie, a następnie wyprostuj ramię. 
  • Powtórz ruch, zmieniając ramię co każde powtórzenie. Wykonaj całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń. 

 

Instrukcja wideo

Pompka z wiosłowaniem kettlebellami – 5 najlepszych alternatyw

  1. Pompka z przeniesieniem kettlebella 
  2. Pompka z rękoma na podwyższeniu 
  3. Pompka z nogami na podwyższeniu 
  4. Pompka z nogami na piłce gimnastycznej 
  5. Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa, napinając mocno mięśnie core.
  • Opadanie bioder. Oprócz napiętego core trzymaj też napięte pośladki i mięśnie ud, aby ciało utrzymywać w linii prostej od kostek po głowę.
  • Odwodzenie łokci. Łokcie prowadź blisko tułowia w obu etapach ćwiczenia. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Wyobraź sobie, że odpychasz się dłońmi od hantli – będzie Ci łatwiej zaliczyć kolejne powtórzenia.
  • Dla lepszej stabilizacji możesz zdecydowanie szerzej niż zwykle rozstawić stopy. Pamiętaj, by stopami mocno wbijać się w podłogę – i nie odrywać ich podczas przyciągania kettla do boku klatki. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN