Pompka z wybiciem

Brakujące ogniwo w ewolucji pomiędzy klasyczną pompką a pompką marynarską. Pompka z wybiciem oznacza eksplozywność ruchu – każde powtórzenie poprawia dynamikę i buduje moc. Ze względu na niższe wybicie niż przy pompce marynarskiej możliwe jest szybsze wykonywanie kolejnych powtórzeń – to istotny detal we wszystkich treningach typu AMRAP i EMOM. 

Pompka z wybiciem (ang. Explosive Pushup)
Główna partia mięśni
Klatka
Dodatkowe partie mięśni
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
ćwiczenia na klatkę anatomia
Pompka z wybiciem

Pozycja startowa

Pompka z wybciem

Faza A ćwiczenia

Pompka z wybiciem

Faza B ćwiczenia

Pompka z wybiciem – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Dłonie ułóż dokładnie pod barkami lub delikatnie szerzej niż na szerokość barków. Stopy trzymaj razem. Upewnij się jeszcze, czy na pewno masz ściągnięte łopatki, a mięśnie korpusu i pośladki są napięte. Pamiętaj, by pilnować ułożenia ciała – od pierwszego do ostatniego powtórzenia utrzymuj je w linii prostej od kostek po głowę. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Powoli zacznij uginać ręce w łokciach z wdechem. Gdy Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch. 
  • Maksymalnie dynamicznym ruchem – z wydechem – wyprostuj ręce w łokciach, tak aby wybić się do góry i oderwać dłonie od podłoża. 
  • Po zakończeniu serii przejdź do klęku podpartego, a następnie dźwignij się do pozycji stojącej.

Instrukcja wideo

Pompka z wybiciem – 5 najlepszych alternatyw

  1. Pompka
  2. Pompka marynarska
  3. Pompka z wybiciem ekstra
  4. Pompka z zatrzymaniem ruchu
  5. Pompka na piłce Bosu

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Praca tylko górną częścią ciała. Napinaj korpus i pośladki – Twoje ciało ma tworzyć linię prostą od kostek po głowę również wówczas, gdy góra znajdować będzie się w powietrzu. 
  • Ograniczony zakres ruchu. Schodź w dół, aż klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Wybijając się do góry, w pełni prostuj ręce w łokciach (nie dopuść do przeprostu w stawach). 
  • Lądowanie na prostych w łokciach rękach. Ląduj na lekko ugiętych łokciach, tak aby chronić stawy. 

Pompka z wyciem – najlepsze patenty treningowe

  • Obniżaj pozycję powoli, by jeszcze większy nacisk położyć na fazę koncentryczną. 
  • Rozstawiaj szerzej stopy dla lepszej stabilizacji sylwetki – jeśli tego potrzebujesz. 
  • Zatrzymaj się na sekundę w dolnej pozycji i zrób jeszcze raz przegląd wszystkich elementów, które składają się na prawidłową technikę.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN