Brakujące ogniwo w ewolucji pomiędzy klasyczną pompką a pompką marynarską. Pompka z wybiciem oznacza eksplozywność ruchu – każde powtórzenie poprawia dynamikę i buduje moc. Ze względu na niższe wybicie niż przy pompce marynarskiej możliwe jest szybsze wykonywanie kolejnych powtórzeń – to istotny detal we wszystkich treningach typu AMRAP i EMOM.
|
Pompka z wybiciem (ang. Explosive Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z wybiciem – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Dłonie ułóż dokładnie pod barkami lub delikatnie szerzej niż na szerokość barków. Stopy trzymaj razem. Upewnij się jeszcze, czy na pewno masz ściągnięte łopatki, a mięśnie korpusu i pośladki są napięte. Pamiętaj, by pilnować ułożenia ciała – od pierwszego do ostatniego powtórzenia utrzymuj je w linii prostej od kostek po głowę.
Fazy ćwiczenia
- Powoli zacznij uginać ręce w łokciach z wdechem. Gdy Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Maksymalnie dynamicznym ruchem – z wydechem – wyprostuj ręce w łokciach, tak aby wybić się do góry i oderwać dłonie od podłoża.
- Po zakończeniu serii przejdź do klęku podpartego, a następnie dźwignij się do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Pompka z wybiciem – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka
- Pompka marynarska
- Pompka z wybiciem ekstra
- Pompka z zatrzymaniem ruchu
- Pompka na piłce Bosu
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Praca tylko górną częścią ciała. Napinaj korpus i pośladki – Twoje ciało ma tworzyć linię prostą od kostek po głowę również wówczas, gdy góra znajdować będzie się w powietrzu.
- Ograniczony zakres ruchu. Schodź w dół, aż klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Wybijając się do góry, w pełni prostuj ręce w łokciach (nie dopuść do przeprostu w stawach).
- Lądowanie na prostych w łokciach rękach. Ląduj na lekko ugiętych łokciach, tak aby chronić stawy.
Pompka z wyciem – najlepsze patenty treningowe
- Obniżaj pozycję powoli, by jeszcze większy nacisk położyć na fazę koncentryczną.
- Rozstawiaj szerzej stopy dla lepszej stabilizacji sylwetki – jeśli tego potrzebujesz.
- Zatrzymaj się na sekundę w dolnej pozycji i zrób jeszcze raz przegląd wszystkich elementów, które składają się na prawidłową technikę.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
