Gdy seria pompek przestaje stanowić wyzwanie, wcale nie trzeba od razu biec do siłowni i łapać za sztangę olimpijską. Wystarczy kolejna modyfikacja klasycznego ruchu – pompka z zatrzymaniem ruchu wydłuży czas pracy mięśni pod napięciem, wymagając od całego Twojego ciała dodatkowego zaangażowania.
|
Pompka z zatrzymaniem ruchu (and. Triple-Stop Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pozycja startowa
Faza B ćwiczenia
Faza C ćwiczenia
Pompka z zatrzymaniem ruchu – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków lub delikatnie szerzej. Stopy trzymaj razem. Napnij mięśnie korpusu i pośladki – biodra trzymaj w górze od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Fazy ćwiczenia
- Robiąc wdech, zacznij obniżać pozycję. Zatrzymaj ruch po raz pierwszy, gdy Twoje łokcie ugięte będą w połowie (mniej więcej pod kątem prostym). Poczekaj, aż minie wskazany w programie treningowym czas. Oddychaj swobodnie.
- Zacznij dalszą drogę w dół, wdychając powietrze – zatrzymaj się (to ten drugi raz), gdy Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Znów oddychaj swobodnie. Pilnuj czasu w dole – działaj według wskazań programu treningowego.
- Dynamicznym ruchem, wraz z wydechem, wróć do pozycji startowej. I znów zatrzymaj ruch – przed kolejnym powtórzeniem.
- Po zakończeniu serii oprzyj się na kolanach, a następnie wstań.
Instrukcja wideo
Pompka z zatrzymaniem ruchu – 5 najlepszych alternatyw
- Deska
- Pompka
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z dodatkowym obciążeniem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Niewystarczające napięcie mięśni korpusu, które skutkuje problemem z utrzymaniem ciała w linii prostej – to tym razem o tyle trudniejsze, że w pozycji do pompki znajdujesz się zdecydowanie dłużej niż normalnie.
Najlepsze patenty treningowe
- Podczas drogi w górę możesz zatrzymać się w połowie ruchu, znów zejść w dół i dopiero wówczas wrócić do pozycji początkowej.
- Gdy będziesz w górze, oderwij najpierw jedną, a następnie drugą dłoń od podłoża i dotknij nimi przeciwległych barków.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
