Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej to jedna z trudniejszych wersji pompki, zastosowanie której wprowadza element destabilizacji. To zwiększa pracę mięśni core oraz mięśni okalających łopatkę. Ćwiczenie to przeznaczone jest dla przynajmniej średnio zaawansowanych osób ze względu stopień trudności.
|
Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając dłonie na piłce gimnastycznej w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy razem lub na szerokość bioder. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij ramiona, dotykając klatką piersiową piłki gimnastycznej. Po krótkiej pauzie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz całość zalecaną liczbę powtórzeń. Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka na kettlebellach
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Napinaj mocno mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. Twoje ciało od głowę po kostki tworzyć powinno linię prostą.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu. Schodząc w dół rób wdech. Do startu wracaj z wydechem.
- Odwodzenie łokci. Podczas pompki staraj się prowadzić łokcie blisko ciała (maksymalnie odwodząc je o 45 stopni względem tułowia). Zbyt szerokie prowadzenie łokci może prowadzić do bólu w przedniej części barki.
Najlepsze patenty treningowe
- Kontroluj swoją pozycję, patrząc w lustro. Możesz nagrać smartfonem film, żeby później raz jeszcze skontrolować technikę ćwiczenia.
- W tym ustawieniu możesz mieć problem z przyczepnością stóp – wciskaj pięty w kierunku ziemi i utrzymuj całe przedstopie na ziemi, dzięki temu Twoje stopy nie będą odjeżdżać w tył.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
