Powolna wspinaczka pozioma X na TerraCore to ciekawa alternatywa dla osób poszukujących ćwiczenia mięśni core, dla których utrzymywanie tradycyjnego podporu czy deski stało się zbyt nużące. Wykorzystanie TerraCore wprowadza element niestabilności, co jeszcze mocniej angażuje mięśnie głębokie, a wykonywanie naprzemiennej pracy nogami dodaję większego napięcia mięśni skośnych brzucha. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się jako akcesorium wprowadzone pod koniec sesji treningowej.
|
Powolna wspinaczka pozioma X na TerraCore (ang. TerraCore Slow X Mountain Climber)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TerraCore
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Powolna wspinaczka pozioma X na TerraCore – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, w której dłonie znajdą się na TerraCore dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
Fazy ćwiczenia
- Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej łokcia po drugiej stronie ciała.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Powolna wspinaczka pozioma X na TerraCore – 5 najlepszych wariantów
- Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu
- Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej
- Wspinaczka pozioma na TRX
- Powolna wspinaczka pozioma na piłce lekarskiej
- Powolna wspinaczka pozioma X na piłce lekarskiej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej.
Najlepsze patenty treningowe
- Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Jeśli ta wersja wspinaczki poziomej jest dla Ciebie zbyt prosta – skorzystaj z wielu trudniejszych wariacji, które na pewno będą stanowić większe wyzwanie.
- Utrzymuj palce stóp skierowane w kierunku ziemi – dzięki temu zmaksymalizujesz zaangażowanie zginaczy biodra.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
