|
Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce (ang. Slow X Mountain Climber with Hands on Bench)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce
Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce to kolejna wariacja popularnej deski, w której dłonie będziemy trzymać na podwyższeniu, a każde powtórzenie będzie polegać na przyciąganiu kolana do klatki piersiowej w pozycji podporu. W tym ćwiczeniu główną pracę wykonywać będą mięśnie core, przy asyście mięśni barków, pośladków i zginaczy biodra. Wysokość ławki wpływać będzie na stopień trudności ćwiczenia dlatego przez ćwiczeniem upewnij się, że dane ustawienie jest optymalne.
Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, w której dłonie znajdą się na ławce dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
Fazy ćwiczenia
- Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej przeciwległego łokcia. Zatrzymaj ruch przez sekundę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Top 5 najlepszych wariantów powolnej wspinaczki poziomej X z dłońmi na ławce:
- Wspinaczka pozioma
- Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej
- Wspinaczka pozioma na TRX
- Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu
- Deska bokiem
Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Zaokrąglanie lędźwi: przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej.
- Rotacje tułowia. Podczas wspinaczki kluczowe będzie utrzymanie tułowia w jednej płaszczyźnie, bez kołysania, na boki które spowoduję przejęcie pracy mięśni brzucha przez inne struktury.
Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce – najlepsze patenty treningowe
- Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- To ćwiczenie daję również szanse na rozciągnięcie mięśni w okolicy bioder i tylnej części uda. Wykonaj je powoli i dokładnie, przytrzymując z nogą przy kolanie przez kilka sekund, a na pewno poczujesz jak Twoje ciało się rozciąga.
