Powolna wspinaczka pozioma to ćwiczenie przypominające podpór przodem lub popularną deskę, w którym poza mięśniami core w ruch będą też mocno zaangażowane barki, pośladki i zginacze biodra. Powolne wykonywanie ćwiczenia pozwoli Ci na lepszą kontrolę i większe zaangażowanie mięśni, kosztem dynamiki ruchu. Powolna wspinaczka pozioma świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne pod koniec treningu lub element obwodu ćwiczeń.
|
Powolna wspinaczka pozioma (ang. Slow Mountain Climber)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Powolna wspinaczka pozioma – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, w której dłonie znajdą się płasko na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
Fazy ćwiczenia
- Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej łokcia po tej samej stronie ciała.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Powolna wspinaczka pozioma – 5 najlepszych wariantów
- Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu
- Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej
- Wspinaczka pozioma na TRX
- Deska
- Deska bokiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej.
Najlepsze patenty treningowe
- Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Jeśli ta wersja wspinaczki poziomej jest dla Ciebie zbyt prosta – skorzystaj z wielu trudniejszych wariacji, które na pewno będą stanowić większe wyzwanie.
- Utrzymuj palce stóp skierowane w kierunku ziemi – dzięki temu zmaksymalizujesz zaangażowanie zginaczy biodra.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
