Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania jest ćwiczeniem jednostawowym skoncentrowanym na tricepsie, które wykorzystuje dynamiczny opór taśmy. Pozycja ramion nad głową skutkuję skutkuje szczególnie mocnym zaangażowaniem głowy długiej tricepsa. Wiele osób zachowuje ten ruch na koniec treningu tricepsów. Guma oporowa używana do wykonywania tego ćwiczenia zapewnia elastyczny opór, zwiększając napięcie wywierane na triceps w miarę zbliżania się do wyprostowania łokci.
|
Prostowanie przedramion z gumą stojąc (ang. Band Overhead Tricep Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem – technika
Pozycja startowa
- Zamocuj gumę do stabilnego elementu powyżej wysokości głowy i przyjmij pozycję atletyczną. Chwyć gumę nad głową neutralnym chwytem (dłonie skierowane do przodu) i nieco pochyl się do przodu.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij ruch, prostując łokcie i napinając triceps.
- Pociągnij gumę w przód, aż łokcie będą prawie zablokowane, a następnie powoli opuść, kontrolując, z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem – 5 najlepszych wariantów
- Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc przodem do mocowania
- Prostowanie przedramion z hantlami nad głową
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej powoduje, że tricepsy nie pracują w stanie ciągłego napięcia. Wprowadzasz tyn element odpoczynku, którego należy unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Twój kręgosłup podczas całego ćwiczenia powinien być w neutralnej pozycji. Nie pozwól, by guma wygięła Cię do tyłu albo powodowała nadmierne pochylenie w przód.
- Rotacja barków. Prostowanie łokci może powodować przesunięcie barków w przód, co po pewnym czasie będzie skutkować bolesnością. By tego uniknąć upewnij się, że łopatki nie pochylają się do przodu.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problem ze znalezieniem miejsca do zaczepienia gumy, możesz też stanąć na niej piętami i prostować przedramiona nad głową.
- Będąc wysokim być może będziesz musiał lekko schować podbródek, aby guma mogła przesuwać się nad głową i nie ocierała się o tył głowy.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
