Prostowanie przedramienia z gumą oporową stojąc przodem do mocowania może być stosowane z powodzeniem w celu stymulowania do pracy tricepsów w ruchu izolowanym. Tricepsy, oprócz klatki piersiowej i ramion, są kluczową grupą mięśni dla siły wyciskania na ławce, stabilności i wszelkich aktywności z podnoszeniem ciężaru nad głowę. Zwykle ćwiczenie to wykonuje się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, takich jak 8-12 powtórzeń lub więcej na serie, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach.
|
Prostowanie przedramienia z gumą oporową stojąc przodem do mocowania (ang. Single-Arm Band Tricep Pressdown)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma Powerband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Prostowanie przedramienia z gumą oporową stojąc przodem do mocowania – technika
Pozycja startowa
- Zamocuj gumę do stabilnego elementu powyżej wysokości głowy i przyjmij pozycję atletyczną. Chwyć gumę nad głową neutralnym chwytem (dłonie skierowane do przodu) i nieco pochyl się do przodu. Twoje dłonie powinny być poniżej brody, z łokciami ugiętymi pod kątem około 90 stopni.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij ruch, prostując łokcie i napinając triceps.
- Pociągnij gumę w dół, aż łokcie będą prawie zablokowane, a następnie powoli opuść, kontrolując, z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Prostowanie przedramienia z gumą oporową stojąc przodem do mocowania – 5 najlepszych wariantów
- Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania
- Prostowanie przedramion z hantlami nad głową
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Blokowanie łokci w pozycji wyprostowanej powoduje zmniejszenie wysiłku, jaki Twój triceps musi podjąć podczas wykonywania powtórzenia. Staraj się tego unikać, aby wynieść z treningu jak najwięcej.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie pozwól, by guma wygięła Cię do tyłu albo powodowała nadmierne pochylenie w przód – Twój kręgosłup cały czas powinien znajdować się w pozycji naturalnej.
- Rotacja barków. Ruch prostowania łokci może predysponować do przesuwania barków do przodu. Jeżeli o to nie zadbasz, możesz zacząć odczuwać w nich ból. By tego uniknąć upewnij się, że łopatki nie pochylają się do przodu.
- Elewacja łopatek. Nie pozwól, aby łokcie podciągały barki zbyt wysoko do góry. Pomyśl o utrzymaniu siły na tricepsie poprzez zachowanie mocnej pozycji pionowej, ściągając je w dół napięciem mięśni najszerszych.
Najlepsze patenty treningowe
- Możesz manipulować poziomem trudności ćwiczenia, wybierając gumy o różnym oporze lub skracając ich długość.
- W treningu w warunkach domowych dobrym miejscem zaczepienia gumy będzie górna część ościeżnicy drzwi.
- Nie musisz co trening wykonywać tego ćwiczenia w takiej samej formie – lekko obróć łokcie lub zmień pozycję końcową o kilka stopni i zauważ, jak zmieniło się napięcie mięśni.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
