Prostowanie przedramienia z hantlem to ruch izolacyjny w pozycji opadu tułowia, używany do zwiększenia rozmiaru i siły tricepsa. Ćwiczenie to jest zwykle częścią treningu ramion opartego na hipertrofii, świetnie sprawdzi się również na koniec treningu. Z racji wykorzystywania tylko jednego hantla z boku tułowia, prostowanie przedramienia sprawdzi się również do wyrównywania asymetrii i budowania stabilizacji i czucia ciała w przestrzeni. Zwykle wykonuje się je z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń.
|
Prostowanie przedramienia z hantlem (ang. Dumbbell Kickback)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Prostowanie przedramienia z hantlem – technika
Pozycja startowa
- Stań w pozycji atletycznej lub lekkim rozkroku z hantlem trzymanym w jednej dłoni. Pochyl tułów tak, aby znajdował się mniej więcej pod katem 45 stopni względem podłoża. Ramie z hantlem wychyl do tyłu, za siebie, uginając łokieć (równolegle do podłoża), podczas gdy drugie ramie utrzymuj wzdłuż tułowia. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając łokieć nieruchomo, powoli wyprostuj łokieć do pozycji, w której całe Twoje ramie i przedramię będzie równolegle do podłogi.
- Zatrzymaj się i napnij triceps. Następnie opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Nie blokuj łokci, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Po wykonaniu powtórz całość drugą ręką.
Instrukcja wideo
Prostowanie przedramienia z hantlem – 5 najlepszych wariantów
- Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc przodem do mocowania
- Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania
- Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Twój tułów od bioder aż po czubek głowy powinien tworzyć linię prostą. Zaokrąglenie w którymkolwiek miejscu będzie prowadzić do kompensacji i przeciążeń.
- Wykorzystywanie zamachu. Ruch powinien być spokojny i kontrolowany. Zbyt dynamiczne wymachy będą zmniejszać napięcie mięśniowe.
Najlepsze patenty treningowe
- Staraj się utrzymać łokieć w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
- To ćwiczenie będzie skupiać się na technice i czuciu mięśniowym przy relatywnie małym obciążeniu. Jeśli szukasz wyzwania z dużymi hantlami spróbuj wyciskania francuskiego z użyciem hantli lub sztangi.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
