Prostowanie przedramienia z gumą oporową stojąc przodem do mocowania będzie doskonałą alternatywą dla prostowania oburącz dla osób, które chcą skupić się na wyrównaniu asymetrii lub czasowo nie mogą wykonywać ćwiczenia w pełnej formie. Forma ćwiczenia jest prosta do wdrożenia nawet w treningu osób początkujących lub domowym. Zwykle ćwiczenie to wykonuje się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, takich jak 8-12 powtórzeń lub więcej na serie, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach.
|
Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc przodem do mocowania (ang. Band Tricep Pressdown)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma Powerband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc przodem do mocowania – technika
Pozycja startowa
- Zamocuj gumę do stabilnego elementu powyżej wysokości głowy i przyjmij pozycję atletyczną. Chwyć gumę jednorącz nad głową neutralnym chwytem (dłonie skierowane do przodu) i nieco pochyl się do przodu, drugą rękę wyprostuj wzdłuż tułowia lub oprzyj na biodrach. Dłoń z gumą powinna znajdować się nieco poniżej brody, ugięta w łokci pod kątem około 90 stopni.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij ruch, prostując łokieć i napinając triceps.
- Pociągnij gumę w dół, aż łokieć będzie prawie zablokowany, a następnie powoli opuść, kontrolując, z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc przodem do mocowania – 5 najlepszych wariantów
- Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania
- Prostowanie przedramion z hantlami nad głową
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujesz stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcesz unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Twój kręgosłup podczas całego ćwiczenia powinien być w neutralnej pozycji. Nie pozwól, by guma wygięła Cię do tyłu albo powodowała nadmierne pochylenie w przód.
- Rotacja barków. Ruch prostowania łokci może predysponować do przesuwania barków do przodu, co może skutkować bolesnością. By tego uniknąć upewnij się, że łopatki nie pochylają się do przodu.
- Elewacja łopatek. Nie pozwól, aby łokcie podciągały barki zbyt wysoko do góry, ale raczej pomyśl o utrzymaniu siły na tricepsie i utrzymaniu mocnej pozycji pionowej ściągając je w dół napięciem mięśni najszerszych.
Najlepsze patenty treningowe
- Żeby manipulować napięciem możesz wydłużyć lub skrócić gumę oporową lub użyć takich o większym lub mniejszym oporze.
- W treningu w warunkach domowych dobrym miejscem zaczepienia gumy będzie górna część ościeżnicy drzwi.
- Nie musisz co trening wykonywać tego ćwiczenia w takiej samej formie – lekko obróć łokcie lub zmień pozycję końcową o kilka stopni i zauważ, jak zmieniło się napięcie mięśni.
- W wersji jednorącz możliwe jest dość swobodne manipulowanie chwytem gumy – sprawdzi się zarówno nachwyt, podchwyt czy chwyt młotkowy.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
