Prostowanie przedramion z hantlami na ławce jest prostym ćwiczeniem izolowanym, które stymuluje do pracy wszystkie trzy głowy tricepsa. Do jego wykonania potrzebujesz jedynie hantli i ławki, więc bez problemu wykonasz je na każdej siłowni lub nawet w domu.
|
Prostowanie przedramion z hantlami na ławce (ang. Dumbbell Bench Triceps Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Prostowanie przedramion z hantlami na ławce – technika
Pozycja startowa
- Dobierz dwa hantle i usiądź na końcu płaskiej ławki z hantlami spoczywającymi na udach. Połóż się na ławce i wyciągnij hantle nad głowę. Hantle nie powinny się dotykać, a do ich trzymania użyj chwytu neutralnego (dłonie skierowane do siebie).
Fazy ćwiczenia
- Trzymając łokcie nieruchomo skierowane w stronę bioder, powoli opuść hantle do czoła.
- Zatrzymaj się i napnij triceps. Następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Nie blokuj łokci, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Prostowanie przedramion z hantlami na ławce – 5 najlepszych alternatyw
- Prostowanie przedramion z do ćwiczeń stojąc przodem do mocowania
- Prostowanie przedramion z do ćwiczeń stojąc tyłem do mocowania
- Prostowanie przedramion z hantlami stojąc
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Maksymalne zaangażowanie do pracy tricepsów wymaga stałego napięcia. Zablokowanie łokcie w pozycji wyprostowanej zmniejsza je i wprowadza odpoczynek, który w tym wypadku jest niepożądany.
- Zbyt duże obciążenie. Samo ćwiczenie jest proste techniczne, ale zbyt ciężkie hantle to ryzyko kontuzji.
- Zderzanie się hantlami. Hantle należy prowadzić w kontrolowany sposób, tak aby ich ruch zawsze odbywał się po tej samej drodze. Jeśli stanowi to problem, wykorzystaj treningowy patent, który opisaliśmy poniżej.
Najlepsze patenty treningowe
- Podczas ruchu hantle powinny być równolegle do siebie, ale możesz je złączyć ze sobą, żeby nieco zmniejszyć wymagania stabilizacyjne.
- Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
