Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc jest popularnym ćwiczeniem na mięśnie ramion, które skupia się na tricepsie za pomocą dwóch hantli trzymanych obiema rękami. Chociaż możesz wykonać ten ruch z zaskakująco dużym obciążeniem, zwykle wykonuje się go z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, takich jak 8-12 powtórzeń w serii lub więcej, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach. Jeśli chcesz pracować ciężko, dobrym pomysłem jest poproszenie partnera treningowego o pomoc, który pomoże ustawić ciężar w pozycji startowej.
|
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc (ang. Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, brzuch
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc – technika
Pozycja startowa
- Usiądź na ławce z podparciem pleców i chwyć hantle obiema rękami i trzymaj je nad głową z wyprostowanymi ramionami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając ramiona blisko głowy (łokcie do wewnątrz) i prostopadle do podłogi, obniż hantle za głową do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów.
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podnoszenia hantli.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc – 5 najlepszych wariantów
- Prostowanie przedramion z hantlami nad głową
- Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Ruch głowy. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w neutralnej pozycji na przedłużeniu kręgosłupa. W przeciwnym razie Twoje mięśnie szyi będą przejmować część pracy i zwiększać napięcie.
Najlepsze patenty treningowe
- Podczas ruchu hantle powinny być równolegle do siebie, ale możesz je złączyć ze sobą, żeby nieco zmniejszyć wymagania stabilizacyjne.
- Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
- Jeśli chcesz pracować z dużym obciążeniem i nie masz problemów ze stabilizacją, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie stojąc lub użyć pojedynczego hantla.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
