Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce, nazywane często Skullcrushers, jest ćwiczeniem, które w bezpośredni sposób wpłynie na wzrost siły i objętości Twoich tricepsów. Nazwa wzięła się od ustawienia, w którym będziesz opuszczać hantle praktycznie na czoło, „miażdżąc czaszkę”. Co więcej, ruch ten przełoży się na wzrost Twoich wyników w ćwiczeniach złożonych jak wyciskania leżąc lub stojąc.
|
Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce - wersja Skullcrusher (ang. Dumbbell Skullcrushers)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher) – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i usiądź na końcu płaskiej ławki. Hantle ułóż sobie na udach. Połóż się na ławce, jednocześnie przenosząc hantle bezpośrednio nad klatkę piersiową, ręce proste w łokciach. Hantle nie powinny się dotykać, a do ich trzymania użyj chwytu neutralnego.
Fazy ćwiczenia
- Opuść hantle bezpośrednio nad twarz, jednocześnie uginając i przesuwając łokieć w kierunku nóg.
- Zatrzymaj ruch przed twarzą. Następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Nie blokuj łokci, a następnie powtórz zadaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce - (wersja Skullcrusher) – 5 najlepszych alternatyw
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)
- Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujesz stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcesz uniknąć.
- Zbyt duże obciążenie. W tym ćwiczeniu dobieranie zbyt dużego obciążenia jest szczególnie ryzykowne, ponieważ jego upuszczenie na twarz nie może skończyć się dobrze. Wykonuj ćwiczenie tylko z obciążeniem, które jesteś w stanie w pełni kontrolować, kończąc serię z kilkoma powtórzeniami w zapasie.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Może to wydawać się trudne do zrobienia leżąc na ławce, ale błąd ten dotyczy nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym które prowadzi do napięcia i bolesności. Podczas ćwiczenia utrzymuj napięcie brzucha i pośladków, tak aby zachować neutralne krzywizny kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Podczas ruchu hantle powinny być równolegle do siebie, ale możesz je złączyć ze sobą, żeby nieco zmniejszyć wymagania stabilizacyjne.
- Jeśli szukasz większego wyzwania, spróbuj wykonać Skullcrushers ze sztangą łamaną.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
