Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)

Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce, nazywane często Skullcrushers, jest ćwiczeniem, które w bezpośredni sposób wpłynie na wzrost siły i objętości Twoich tricepsów. Nazwa wzięła się od ustawienia, w którym będziesz opuszczać hantle praktycznie na czoło, „miażdżąc czaszkę”. Co więcej, ruch ten przełoży się na wzrost Twoich wyników w ćwiczeniach złożonych jak wyciskania leżąc lub stojąc.

Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce - wersja Skullcrusher (ang. Dumbbell Skullcrushers)
Główna partia mięśni
Tricepsy
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, ławka
ćwiczenia na triceps
Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce - wersja Skullcrusher

Faza A ćwiczenia

Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce - wersja Skullcrusher

Faza B ćwiczenia

Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher) – technika

Pozycja startowa 

  • Złap dwa hantle i usiądź na końcu płaskiej ławki. Hantle ułóż sobie na udach. Połóż się na ławce, jednocześnie przenosząc hantle bezpośrednio nad klatkę piersiową, ręce proste w łokciach. Hantle nie powinny się dotykać, a do ich trzymania użyj chwytu neutralnego.

 

Fazy ćwiczenia 

  • Opuść hantle bezpośrednio nad twarz, jednocześnie uginając i przesuwając łokieć w kierunku nóg. 
  • Zatrzymaj ruch przed twarzą. Następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. 
  • Nie blokuj łokci, a następnie powtórz zadaną liczbę powtórzeń.

Instrukcja wideo

Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce - (wersja Skullcrusher) – 5 najlepszych alternatyw

  1. Prostowanie przedramion z hantlami na ławce 
  2. Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher) 
  3. Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce 
  4. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 
  5. Wyciskanie francuskie sztangi 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujesz stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcesz uniknąć.
  • Zbyt duże obciążenie. W tym ćwiczeniu dobieranie zbyt dużego obciążenia jest szczególnie ryzykowne, ponieważ jego upuszczenie na twarz nie może skończyć się dobrze. Wykonuj ćwiczenie tylko z obciążeniem, które jesteś w stanie w pełni kontrolować, kończąc serię z kilkoma powtórzeniami w zapasie. 
  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Może to wydawać się trudne do zrobienia leżąc na ławce, ale błąd ten dotyczy nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym które prowadzi do napięcia i bolesności. Podczas ćwiczenia utrzymuj napięcie brzucha i pośladków, tak aby zachować neutralne krzywizny kręgosłupa. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Podczas ruchu hantle powinny być równolegle do siebie, ale możesz je złączyć ze sobą, żeby nieco zmniejszyć wymagania stabilizacyjne. 
  • Jeśli szukasz większego wyzwania, spróbuj wykonać Skullcrushers ze sztangą łamaną.  
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN