|
Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Dumbbell Lying Tricep Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, brzuch
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna
|
Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej
Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej pomaga zwiększyć siłę i rozmiar mięśni tricepsu. Jest to wariacja klasycznego prostowania przedramion, jednak w tej wersji jako podparcie służyć będzie piłka gimnastyczna. Wykonanie ćwiczenia na piłce gimnastycznej zapewnia niestabilną pozycję, przez co mocno do ruchu zaangażowane zostaną mięśnie core. Jako ćwiczenie izolowane prostowanie przedramion z hantlami sprawdzi się w objętości około 8-12 powtórzeń na serie jako element na koniec jednostki treningowej.
Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Trzymając hantle w każdej ręce, połóż się na piłce gimnastycznej, tak aby środkowa i górna część pleców była podparta, a stopy mocno osadzone na ziemi. Unieś biodra tak, aby były w jednej linii z tułowiem. Wyciśnij hantle na klatce piersiowej tak, by znalazły się bezpośrednio nad barkami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając łokcie nieruchomo skierowane w stronę bioder, powoli opuść hantle obok głowy, aż znajdą się mniej więcej na wysokości uszu.
- Zatrzymaj się i napnij triceps. Następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Nie blokuj łokci, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów prostowania przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej:
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania
- Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia od kolan aż po czubek głowy Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. W przeciwnym razie ciężej będzie Ci utrzymać równowagę lub będziesz stabilizować się kompensując ruch.
Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na piłce gimnastycznej – najlepsze patenty treningowe
- Podczas ruchu hantle powinny być równolegle do siebie, ale możesz je złączyć ze sobą, żeby nieco zmniejszyć wymagania stabilizacyjne.
- Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
- Jeśli masz problem z zachowaniem równowagi upewnij się, że utrzymujesz napięcie mięśni core i pośladków. Możesz również skorzystać z większej i twardszej piłki.
