Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc

Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc jest ćwiczeniem izolacyjnym, które wzmacnia triceps, jednocześnie poprawiając ruchomość i stabilność ramion. Wykorzystując ławkę do podparcia tułowia wymagania stabilizacyjne będą dużo mniejsze niż podczas wykonywania tego ćwiczenia stojąc. Prostowanie przedramion wykonuj się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, w przedziale 8-12 powtórzeń w serii, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach.

Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc (ang. Seated Barbell Overhead Triceps Extension)
Główna partia mięśni
Tricepsy
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona, brzuch
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, ławka
ćwiczenia na tricepsy anatomia
prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc

Faza A ćwiczenia

prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc

Faza B ćwiczenia

Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc – technika

Pozycja startowa 

  • Usiądź na ławce z podparciem, trzymając sztangę na kolanach z dłońmi blisko siebie, skierowanymi w stronę podłogi.  
  • Unieś sztangę nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Trzymaj łokcie skierowane do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Trzymając ramiona blisko głowy i łokcie do środka, prostopadle do podłogi, obniż sztangę za głową, aż przedramiona dotkną bicepsów 
  • Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podniesienia sztangi. 
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.

Instrukcja wideo

Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc – 5 najlepszych wariantów

  1. Prostowanie przedramion z hantlami nad głową 
  2. Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania 
  3. Prostowanie przedramion z hantlami na ławce 
  4. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 
  5. Wyciskanie francuskie sztangi 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie używaj zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków, przez co ryzykujesz upuszczenie ciężaru, co może doprowadzić do urazów.  
  • Ruch głowy. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w neutralnej pozycji na przedłużeniu kręgosłupa. W przeciwnym razie Twoje mięśnie szyi będą przejmować część pracy i zwiększać napięcie. 
  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Wydaje się to trudne do zrobienia siedząc opartym o ławkę, jednak jest to dość częsty błąd zwłaszcza u osób, które używają zbyt dużego obciążenia. Przez cały ruch utrzymuj napięcie tułowia i utrzymuj kontakt całych pleców oraz głowy z podparciem ławki.  
  • Blokowanie łokci. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej zmniejsza napięcie mięśni, co przełoży się na mniejsze efektu treningu.

Najlepsze patenty treningowe

  • Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu. 
  • Jeśli trzymanie prostej sztangi przeszkadza nadgarstkom lub łokciom, możesz spróbować użyć sztangi łamanej lub hantli.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN