Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc jest ćwiczeniem izolacyjnym, które wzmacnia triceps, jednocześnie poprawiając ruchomość i stabilność ramion. Wykorzystując ławkę do podparcia tułowia wymagania stabilizacyjne będą dużo mniejsze niż podczas wykonywania tego ćwiczenia stojąc. Prostowanie przedramion wykonuj się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, w przedziale 8-12 powtórzeń w serii, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach.
|
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc (ang. Seated Barbell Overhead Triceps Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, brzuch
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc – technika
Pozycja startowa
- Usiądź na ławce z podparciem, trzymając sztangę na kolanach z dłońmi blisko siebie, skierowanymi w stronę podłogi.
- Unieś sztangę nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Trzymaj łokcie skierowane do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając ramiona blisko głowy i łokcie do środka, prostopadle do podłogi, obniż sztangę za głową, aż przedramiona dotkną bicepsów
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podniesienia sztangi.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc – 5 najlepszych wariantów
- Prostowanie przedramion z hantlami nad głową
- Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie używaj zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków, przez co ryzykujesz upuszczenie ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Ruch głowy. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w neutralnej pozycji na przedłużeniu kręgosłupa. W przeciwnym razie Twoje mięśnie szyi będą przejmować część pracy i zwiększać napięcie.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Wydaje się to trudne do zrobienia siedząc opartym o ławkę, jednak jest to dość częsty błąd zwłaszcza u osób, które używają zbyt dużego obciążenia. Przez cały ruch utrzymuj napięcie tułowia i utrzymuj kontakt całych pleców oraz głowy z podparciem ławki.
- Blokowanie łokci. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej zmniejsza napięcie mięśni, co przełoży się na mniejsze efektu treningu.
Najlepsze patenty treningowe
- Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
- Jeśli trzymanie prostej sztangi przeszkadza nadgarstkom lub łokciom, możesz spróbować użyć sztangi łamanej lub hantli.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
