Prostowanie przedramion ze sztangą siedząc na piłce gimnastycznej jest ćwiczeniem służącym do budowania mięśni tricepsów, pomagając zwiększyć siłę i rozmiar mięśni we wszystkich trzech głównych obszarach mięśnia trójgłowego. Ponieważ wykonuje się je, siedząc na piłce gimnastycznej, pośrednio oddziałuje również na mięśnie rdzenia. Pionowe ustawienie tułowia podczas ćwiczenia zapewnia duży zakres ruchu i rozciąganie tricepsa, którego brakuje chociażby w ćwiczenia w pozycji leżącej.
|
Prostowanie przedramion ze sztangą siedząc na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Barbell Overhead Triceps Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Prostowanie przedramion ze sztangą siedząc na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Usiądź prosto na piłce gimnastycznej, trzymając sztangę nachwytem i mocno oprzyj stopy na podłodze. Wyciśnij sztangę nad głowę z wyprostowanymi ramionami. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając ramiona blisko głowy (łokcie do wewnątrz) i prostopadle do podłogi, obniż sztangę za głowę do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów.
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsów do wyprostowania łokci.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Prostowanie przedramion ze sztangą siedząc na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych alternatyw
- Prostowanie przedramion z hantlami nad głową siedząc na piłce gimnastycznej
- Prostowanie przedramion ze sztangą nad głową siedząc
- Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcesz unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zbyt duże obciążenie. Mimo ze ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Ruch głowy. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w neutralnej pozycji na przedłużeniu kręgosłupa. W przeciwnym razie Twoje mięśnie szyi będą przejmować część pracy i zwiększać napięcie.
- Odrywanie stóp. W wersji prostowania siedząc na piłce możesz mieć tendencje do pochylania się w tył, co skutkować będzie odrywaniem stóp od podłogi. Staraj się dociskać całe stopy do podłoża, pochylając miednicę delikatnie do przodu.
Najlepsze patenty treningowe
- Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
- Nie przeciążaj kręgosłupa lędźwiowego, szukając stabilizacji tułowia. Trzymaj klatkę piersiową nisko, utrzymując napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
