Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce, znany również jako Skullcrusher, jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na triceps. Jest jednak mocno niedoceniane ze względu na niezrozumienie, jak skutecznie je wykonywać. Ćwiczenie to wykonywane regularnie może znacznie poprawić siłę w różnych czynnościach, zwłaszcza w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu nad głową. Prawidłowo wykonany Skullcrusher przenosi triceps w zakres ruchu, który rozpali Twój potencjał do budowania mięśni i rzuci wyzwanie ramionom w sposób, w jaki może to zrobić niewiele ćwiczeń.
|
Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce - wersja Skullcrusher (ang. Barbell Skullcrushers)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce - wersja Skullcrusher – technika
Pozycja startowa
- Usiądź na końcu płaskiej ławki ze sztangą trzymaną nachwytem na szerokość barków lub nieco węziej, spoczywającą na udach.
- Połóż się na ławce i wyciągnij sztangę nad głowę z wyprostowanymi ramionami.
Fazy ćwiczenia
- Opuść sztangę bezpośrednio nad twarz, jednocześnie uginając i przesuwając łokieć w kierunku nóg.
- Zatrzymaj ruch przed twarzą. Następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Nie blokuj łokci, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce - wersja Skullcrusher – 5 najlepszych wariantów
- Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce
- Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)
- Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby wycisnąć z tricepsa jak najwięcej, staraj się nie blokować łokci w pozycji wyprostowanych ramion. Jeżeli to zrobisz, zmniejszysz wysiłek, jaki muszą wykonać mięśnie, i tym samym osiągniesz gorszy efekt.
- Zbyt duże obciążenie. W tym ćwiczeniu dobieranie zbyt dużego obciążenia jest szczególnie ryzykowne, ponieważ jego upuszczenie na twarz może nie skończyć się dobrze. Wykonuj ćwiczenie tylko z obciążeniem, które jest w stanie w pełni kontrolować, kończąc serie z kilkoma powtórzeniami w zapasie.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Może to wydawać się trudne do zrobienia leżąc na ławce, ale błąd ten dotyczy nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym które prowadzi do napięcia i bolesności. Podczas ćwiczenia utrzymuj napięcie brzucha i pośladków tak, by zachować neutralne krzywizny kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- W podstawowej wersji do ruchu używać będziesz prostej sztangi, ale przetestuj również sztangę łamaną, hantle czy gumę oporową i sam zdecyduj, która wersja jest dla Ciebie odpowiedniejsza.
- Przez całych ruch ściskaj sztangę dłońmi z całych sił, pozwoli to większe napięcie i stabilizację obręczy barkowej.
- Pamiętaj, że sztanga podczas podnoszenia powinna pokonywać tą samą drogę, co podczas opuszczania. Nie ułatwiaj sobie ćwiczenia przesuwając ją w kierunku tułowia.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
