Przejścia z deski wysokiej do klasycznej to ćwiczenie, które będzie stymulować do pracy Twoje mięśnie core, plecy oraz barki. To ćwiczenie opiera się na masie ciała, a jedynym sprzętem, jakiego możesz potrzebować, jest mata, która zapewni wygodę łokciom, jeśli ćwiczysz na twardej podłodze. Możesz je również włączyć do dowolnego stylu treningu, niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, w siłowni, czy na świeżym powietrzu. Poza wykonywaniem w klasycznej liczbie powtórzeń, to ćwiczenie sprawdzi się też podczas treningu na czas lub jako element utrzymywania podwyższonego tętna, na przykład podczas tabaty.
|
Przejścia z deski wysokiej do klasycznej (ang. Commando)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przejścia z deski wysokiej do klasycznej – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków.
Fazy ćwiczenia
- Nie skręcając bioder, oderwij jedną dłoń od podłogi i oprzyj łokieć w miejscu, w którym była przed chwilą dłoń.
- Ten sam ruch wykonaj z drugą stroną. Znajdziesz się teraz w pozycji klasycznej deski.
- Unieś jedno przedramię od podłogi i umieść dłoń w miejscu, w którym przed chwilą był łokieć.
- Ten sam ruch wykonaj z drugą stroną. Znajdziesz się teraz w pozycji deski wysokiej.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Przejścia z deski wysokiej do klasycznej – 5 najlepszych wariantów
- Deska na przedramionach
- Deska z rotacją tułowia
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Rotacja tułowia. Przez odrywanie jednej kończyny można doprowadzić do przechylania i rotowania tułowia. Przeciwdziałaj temu, napinając mocno mięśnie skośne brzucha, pracując antyrotacyjnie.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- W tym ćwiczeniu możesz mieć problem z przyczepnością stóp – wciskaj pięty w kierunku ziemi i utrzymuj całe przedstopie na ziemi, dzięki temu Twoje stopy nie będą odjeżdżać w tył.
- Najlepiej wykonywać ćwiczenie na macie lub materacu, ograniczy to wtedy dyskomfort łokci.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
