Przenoszenie hantla za głowę na piłce to ćwiczenie skoncentrowane na klatce piersiowej, jednak przez specyfikę ruchu i wykorzystanie wzorca przyciągania podczas ćwiczenia mocno zaangażowane będą mięśnie pleców, głównie mięśnie najszersze. Dzięki temu przenoszenie hantla będzie doskonałym ćwiczeniem do rozbudowy całej górnej części tułowia. Przez wykorzystanie piłki gimnastycznej jako niestabilnego podłoża sporą pracę wykonywać będą również mięśnie stabilizujące core.
|
Przenoszenie hantla za głowę na piłce (ang. Dumbbell Swiss-Ball Pull Over)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, core, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel, piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przenoszenie hantla za głowę na piłce – technika
Pozycja startowa
- Trzymając hantel oburącz za jego podstawę lub specjalny uchwyt (na zdjęciu), oprzyj się plecami na piłce gimnastycznej. Umieść hantel na wyprostowanych ramionach nad sobą. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy, aż do kolan.
Fazy ćwiczenia
- Nie uginając łokci, zacznij opuszczać hantel do tyłu za głowę, aż do momentu, w którym ramiona będą równolegle do tułowia lub do poczucia dyskomfortu i braku zakresu ruchu.
- Zatrzymaj ruch z wyprostowanymi ramionami i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zadanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przenoszenie hantla za głowę na piłce– 5 najlepszych alternatyw
- Przenoszenie hantli za głowę z prostowaniem przedramion
- Przenoszenie hantla za głowę na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciskanie kettlebell siedząc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie łokci. Delikatne ugięcie łokci nie jest dużym błędem, ale nadmierne wykorzystywanie tego zjawiska będzie prowadzić do zmniejszenia napięcia klatki piersiowej, przy równoczesnym obciążaniu ścięgien bicepsów, narażając ramiona na kontuzję.
- Brak napięcia core. Podczas całego ćwiczenia utrzymuj napięte mięśnie brzucha przy zachowaniu ciała w linii prostej. Uginanie kręgosłupa (które może być pokusą, żeby nieco zwiększyć zakres ruchu klatki piersiowej) będzie prowadzić do nadmiernego napięcia w odcinku lędźwiowym.
- Ruchy głową. Poruszanie głową w jakimkolwiek kierunku podczas ćwiczenia będzie prowadzić do nadmiernego napięcia mięśni szyi, co może przełożyć się na dyskomfort po treningu.
Najlepsze patenty treningowe
- Dla zachowania odpowiedniego balansu utrzymuj stopy na ziemi, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Jeżeli masz dobrą mobilność obręczy barkowej, ruch możesz wykonywać większym zakresie, nawet opuszczając hantel blisko podłogi, pod warunkiem że nie powoduje to bólu i dyskomfortu w okolicy barków.
- Zamiast hantla w tym ćwiczeniu równie dobrze możesz użyć piłki lekarskiej czy kettlebell.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
