Przenoszenie hantla za głowę z prostowaniem przedramion to ćwiczenie ukierunkowane na triceps, podczas którego aktywne będą również mięśnie, klatki, barków, przedramion i core. Jest to idealne ćwiczenie jako uzupełniające trening ćwiczenie na górę ciała.
|
Przenoszenie hantla za głowę z prostowaniem przedramion (ang. Dumbbell Lying Pullover to Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Klatka, barki, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push + Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel, ławka
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przenoszenie hantla za głowę z prostowaniem przedramion – technika
Pozycja startowa
- Zacznij od leżenia na ławce z hantlem trzymanym z górną część obciążenie. Ręce trzymaj proste w łokciach, hantel bezpośrednio nad klatką piersiową. Stopy układaj płasko na podłożu. Dociskaj plecy i pośladki do ławki, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Możesz docisnąć mocniej potylicę do ławki.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij ręce w łokciach, aby obniżyć hantel do czoła, a następnie wyprostuj je, żeby wrócić do pozycji startowej.
- Utrzymując teraz proste w łokciach ręce, przenieś obszernym ruchem hantel za głowę. Wróć do startu.
- Po zakończeniu serii odłóż bezpiecznie hantel.
Instrukcja wideo
Przenoszenie hantla za głowę z prostowaniem przedramion – 5 najlepszych alternatyw
- Prostowanie przedramion z do ćwiczeń stojąc przodem do mocowania
- Prostowanie przedramion z gumą do ćwiczeń stojąc tyłem do mocowania
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci będzie zmniejszać napięcie tricepsów.
- Zbyt szybki ruch. To dwa ćwiczenia w jednym i tak właśnie je traktuj, wprowadzając minimalne przerwy między kolejnymi fazami ruchu. Pilnuj prawidłowej techniki. Nie spiesz się.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Może to wydawać się trudne do zrobienia leżąc na ławce, ale błąd ten dotyczy nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym które prowadzi do napięcia i bolesności. Podczas ćwiczenia utrzymuj napięcie brzucha i pośladków tak, by zachować neutralne krzywizny kręgosłupa
Najlepsze patenty treningowe
- Wykonuj ćwiczenie tylko w takim zakresie ruchu, na jaki pozwalają Ci mobilność obręczy barkowej. Zbyt duże rozciąganie z dodatkowym obciążeniem może prowadzić do nadwyrężenia ścięgna.
- Hantle regulowane Powerblock będą wygodniejsze niż klasyczne hantle – mają wewnętrzny gryf, który ułatwi Ci chwyt.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
