Przerzut piłki lekarskiej przez ramię to ćwiczenie wielostawowe umożliwiające wprowadzenie ciała w wyprost i rotację. Twoim głównym zadaniem będzie podniesienie piłki lekarskiej z ziemi i przerzucenie jej za plecy, jednocześnie prostując całe ciało. Ćwiczenie może być stosowane jako część dynamicznej rozgrzewki lub treningu siłowego, treningu kondycyjnego lub obwodu ćwiczeń. Przerzut piłki świetnie sprawdzi się we współpracy z partnerem, który w podobny sposób będzie odrzucał piłkę i tym samym skracał czas odpoczynku.
|
Przerzut piłki lekarskiej przez ramię (ang. Medicine-Ball Toss)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przerzut piłki lekarskiej przez ramię – technika
Pozycja startowa
- Stań w pozycji atletycznej z piłką lekarską przez Twoimi stopami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij kolana i biodra, wykonując przysiad tak, aby złapać rękami piłkę lekarską.
- Chwytając ją oburącz, przyciągnij piłkę do klatki piersiowej i zacznij prostować kolana razem z biodrami.
- Dynamicznie wyprostuj całe ciało, pchając biodra w przód, jednocześnie prostując ramiona tak, aby przerzucić piłkę obok lewego lub prawego ucha.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony.
Instrukcja wideo
Przerzut piłki lekarskiej przez ramię – 5 najlepszych wariantów
- Przerzut sandbaga przez ramię
- Rzut piłką lekarską przed siebie
- Rzut piłką lekarską o podłogę
- Spacer z sandbagiem
- Uderzenia linami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. W przerzutach piłki kluczowe będzie generowanie mocy w jak najkrótszym czasie – nie da się tego wykonać ze znacznym obciążeniem. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki lub spowolnieniem ruchu – zredukuj obciążenie.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Chociaż do chwycenia i przerzucenia piłki potrzebny jest ruch kręgosłupa, nie może on być zbyt duży. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz dolegliwości w odcinku lędźwiowym – prawdopodobnie za mocno się garbisz lub piłka jest zbyt ciężka.
Najlepsze patenty treningowe
- Ćwiczenie dla osób początkujących będzie mocno obciążające pod względem układu krążenia. W tym wypadku zaleca się wykonywanie małej ilości powtórzeń zwiększając ilość serii.
- Przerzut piłki lekarskiej przez ramię u osób z zaburzeniami krążenia może powodować wahania ciśnienia i zawroty głowy przez dynamiczną zmianę pozycji i skłony. Jeśli objawy powodują dyskomfort – natychmiast przerwij ćwiczenie, docelowo konsultując wykonywanie tego typu ćwiczeń z lekarzem.
- Jeśli chcesz usprawnić wykonywanie ćwiczenia poproś partnera treningowego by wykonywał je razem z Tobą – skróci to czas między powtórzeniami.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
