Przeskoki do wykroku to eksplozywne ćwiczenie z masą ciała, którego celem są mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Skoki, takie jak chociażby przeskoki do wykroku, należą do formy treningu znanej jako plyometria, która działa na budowanie siły reaktywnej. Reakcja wynika z generowania energii po zetknięciu się z ziemią.
Może być wykonywane na czas lub liczbę powtórzeń w treningu siłowym, ale idealnie sprawdzi się także w każdym treningu odchudzającym lub ogólnorozwojowym.
|
Przeskoki do wykroku (ang. Split Jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przeskoki do wykroku – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w wykroku z jedną stopą wysuniętą do przodu z ugiętym kolanem i tylnym kolanem prawie dotykającym ziemi. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się nad środkiem stopy.
Fazy ćwiczenia
- Prostując oba kolana i biodro, podskocz tak wysoko, jak to możliwe. Możesz pomóc sobie zamachem ramion.
- Złącz stopy w locie i przenieś je z powrotem do pozycji początkowej podczas lądowania.
- Wyląduj na śródstopiu amortyzując uderzenie, wracając do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Przeskoki do wykroku – 5 najlepszych wariantów
- Wyskok z przysiadu
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Skok z miejsca
- Przysiad wykroczny
- Wykrok
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Brak amortyzacji lądowania: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja przeskoku nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell.
- Pomyśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas odbicia i równomiernie używaj obu nóg, zamiast polegać wyłącznie na stopie postawionej z przodu.
- Podobnie jak nogi, ramiona też mogą pracować asymetrycznie podczas tego ruchu. Wymagać to będzie większego skupienia i koordynacji ale przyniesie wymierne korzyści.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
