Przysiad bułgarski z masą własnego ciała jest doskonałym ćwiczeniem dla sportowców i amatorów na wszystkich poziomach, którzy chcą zwiększyć siłę nóg, rozwinąć muskulaturę, zająć się asymetriami mięśniowymi i ruchowymi oraz zwiększyć wydajność sportową i zapobiegać kontuzjom. Za ruch w głównej mierze odpowiadać będą mięśnie ud, ale aktywne będą także pośladki, łydki i mięsnie core. Opanowanie wzorca przysiadu bułgarskiego w znacznym stopniu przełoży się na wyniki w pozostałych ćwiczeniach dolnych partii ciała, takich jak przysiad czy martwy ciąg.
|
Przysiad bułgarski (ang. Bulgarian Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad bułgarski – technika
Pozycja startowa
- Stań wyprostowany z ramionami wzdłuż tułowia lub skrzyżowanymi na klatce piersiowej, za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy.
- Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda.
- Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
- Zmień nogi i powtórz ruch.
Instrukcja wideo
Przysiad bułgarski – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Bułgarski martwy ciąg ze sztangą
- Przysiad bułgarski ze sztangą
- Wykrok w bok ze sztangą
- Przysiad wykroczny
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysunięte do przodu. Podczas wykonywania przysiadu biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Wzrok skierowany w podłogę. Gdy tylko spojrzysz na nogi, zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego, patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Skręt tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Zauważasz problem? Spróbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Wygięcie kręgosłupa. Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha.
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
- Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
