Przysiad bułgarski goblet z hantlem to ćwiczenie unilateralne, które w głównym stopniu angażuję do pracy mięśnie ud i pośladków, przy dodatkowym zaangażowaniu łydek i mięśni core. Utrzymanie hantla w pozycji goblet wymaga również napięcia obręczy barkowej i mięśni pleców. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się jako akcesorium w treningu dolnej części ciała czy element obwodu ćwiczeń. Abyś mógł swobodnie wykonywać to ćwiczenie, potrzebna będzie odpowiednia równowaga i stabilizacja dolnej części ciała, dlatego zaleca się początkowo opanowanie wariacji z masą ciała.
|
Przysiad bułgarski goblet z hantlem (ang. Dumbbell Goblet Bulgarian Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka, hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad bułgarski goblet z hantlem – technika
Pozycja startowa
- Stań wyprostowany z hantlem trzymanym oburącz na wysokości klatki piersiowej. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy.
- Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda.
- Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
- Zmień nogi i powtórz ruch.
Instrukcja wideo
Przysiad bułgarski goblet z hantlem – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad bułgarski
- Bułgarski martwy ciąg ze sztangą
- Przysiad bułgarski ze sztangą
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Przysiad wykroczny
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół. Patrzenie w dół przyczynia się do zaokrąglenia kręgosłupa, co z kolei może powodować niepotrzebne kontuzje. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Nadmierne pochylanie się w przód. Hantel z przodu powodować będzie przesuniecie środka ciężkości ciała do przodu. Przeciwdziałaj temu napinając mięśnie core i pleców, utrzymując względnie pionową postawę tułowia.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha.
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
