Przysiad bułgarski z hantlami to ćwiczenie siłowe na jednej nodze, które jest ukierunkowane na Twój mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonywanie ćwiczenia z hantlami zapewnia równowagę mięśniową po obu stronach ciała. By móc swobodnie wykonywać to ćwiczenie potrzebujesz odpowiedniej równowagi i stabilizacji dolnej części ciała, dlatego zaleca się początkowo opanowanie wariacji z masą ciała.
|
Przysiad bułgarski z hantlami (ang. Dumbbell Bulgarian Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka, hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad bułgarski z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Stań wyprostowany z hantlami w dłoniach i ramionami wzdłuż tułowia. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy.
- Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda.
- Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
- Zmień nogi i powtórz ruch.
Instrukcja wideo
Przysiad bułgarski z hantlami – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad bułgarski
- Bułgarski martwy ciąg ze sztangą
- Przysiad bułgarski ze sztangą
- Wykrok w bok ze sztangą
- Przysiad wykroczny
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy wykonujesz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować jego niepotrzebne obciążenie.
- Patrzenie w dół. Patrzenie w dół w czasie ćwiczenia powoduje zaokrąglenie pleców. Unikaj tego, patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj swój tułów w linii prostej przez cały czas, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli sprawia Ci to trudność, próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa. Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi, spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha.
- Możesz wpływać na to, która grupa mięśni pracuje ciężej w czasie ćwiczenia. Im dalej odsuniesz stopę, tym mocniej wpłyniesz na pośladki. Stopa wykroczna bliżej ciała oznacza większą pracę mięśni czworogłowych.
- Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
